Plajda gömleksiz hale getirmek göğüs trağınızı aşırı miktarda olduğunda aşırı sinir bozucu bir deneyim olabilir. Örtmek için giysilerin üzerine yığmak yerine yeme ve egzersiz programınızı değiştirin. Göğüs, bir birim olarak çalışan iki kasdan oluşur, pektoralis majör ve pektoralis minör. Göğsünün etkili bir biçimde eğitiminin anahtarı kasın her açığını hedeflemektir. Göğüs yağını azaltmanın mümkün olmamasına rağmen, yağsız kas kitlesi artışına ve genel vücut yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olması için vücut eğitim rutininize göğüs egzersizi ekleyebilirsiniz. Göğüs spesifik egzersiz programlarını içeren sağlıklı bir egzersiz rutini, sağlıklı bir diyet ve kardiyovasküler aktivite ile birleştirerek vücut yağlarınızı kaybetmenize, sıkı ve tonlu meyveleri ortaya çıkarmaya yardımcı olun.
Günün Videosu
Adım 1
Kas geliştirmek ve metabolizma geliştirmek için haftada iki kez pektoral kaslarınızı eğitin. Sekiz ila 10 tekrarlamadan oluşan dört set için eğik itme, düşen göğüs presleri, tezgah presleri ve güverte sinekleri gibi alıştırmalar uygulayın. Ağır direnci kaldırın. Her egzersizin son setini tamamlamak bir zorluk olmalıdır.
Adım 2
Yağsız kas kütlesini artırmak ve total vücut yağ kaybını teşvik etmek için haftada üç kez tam vücut egzersizi yapın. Bacaklar için yürüme lunges, sırt için pull-up, abs için sit-up, biseps için kıvırcık çekiç, triseps tepe presleri ve omuzlar için yanal yükseltmeler gibi alıştırmalar yapın. Her egzersizi 12 ila 15 tekrarlamadan oluşan dört set için uygulayın. Orta şiddette dirençle eğitin, böylece her takımın son temsilcileri tamamlamak zordur.
Adım 3
Yağ kaybını teşvik etmek için haftada üç ila dört gün kardiyovasküler aralıklar uygulayın. 30 saniye sabit bisikletle koşun. Kurtarmak için bir dakika yavaşça pedal çevirin. 20 ila 30 dakika arasında değişen hızlara devam edin. Çeşitlilik sağlamak için koşu bandı veya merdiven tırmanıcı gibi diğer kardiyo cihazlarında aralıklı kardiyo uygulayın.
Adım 4
Egzersiz programınızı beslemek için doğal gıdaları tüketin, kas büyümesini teşvik edin ve yağ kaybını kolaylaştırın. Az yağlı süt, yağsız et, sebze, tahıl, fındık ve zeytinyağı, meyveler, balık ve kümes hayvanları gibi sağlıklı yağlar gibi yiyecekleri tüketin. Sodyumda, kimyasal koruyucularda ve tatlandırıcılarda yüksek işlenmiş veya manipüle edilmiş gıdalardan uzak durun.
Adım 5
Kasları beslemek ve metabolizmayı ateşlemek için günde beş ila altı küçük yemek tüketin. Her öğünde 6 gram tavuk göğsü, 1 bardak kuşkonmaz ve tatlı patates gibi protein ve kompleks karbonhidrat servis yapın.
İpuçları
- Sonuçlarınızı arttırma girişiminde bulunarak göğsünüzü her gün eğitmeyin. Antrenmanlar arasında iyileşmek için kaslarınıza en az 24 saat izin verin.
