Kas gücü olarak da bilinen çekilmiş bir önkol kası, bir aktivite kasları normal sınırlarının ötesine ittiğinde veya çektiğinde ortaya çıkar. Sık karşılaşılan nedenler arasında spor yaralanmaları, egzersiz sırasında yanlış veya aşırı form veya düşme sonucu oluşan darbe sayılabilir. Yaralanmadan kısa bir süre sonra, önkolunuzda ağrı, şişme ve morarma meydana gelebilir. Genel olarak, akut ön kol çekişinin derhal tedavisi için RICE - dinlenme, buz, sıkıştırma ve yükseltme yöntemlerini kullanmalısınız. İlk ağrı kesildikten ve kas iyileştikten sonra, birkaç ayarlamayla egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
1. Adım
Antrenmanınızdan önce bir tezgah üstü ağrı kesici alın. Naproksen veya ibuprofen gibi ağrı kesiciler şişmeyi azaltır ve egzersiz sırasında ağrıyı önleyebilir.
2. Adım
Önkolunuzu sıkıştırma bandajına sarın. Sıkıştırma bandajı şişmeyi azaltır ve önkolundaki kasları dengelemeye yardımcı olur. Önkolunu kararlı tutarak yaralanmayı tahriş etme riski azaltılır.
3. Adım
Normalden daha uzun süre ısınır. Kasların gevşetilmesine yardımcı olmak ve ilerideki işler için onları hazırlamak için iyi bir ısınma bölgede kan gönderir. Özellikle önkollarınızı çalıştırmayı planlıyorsanız ekstra beş dakika ekleyin.
Adım 4
Her zamankinden daha az direnç kullanın. Etkilenen kol normalden zayıf olabilir ve olağan direncinizi kullanarak kasınızı yenileyebilir veya antrenman sırasında ağrıya neden olabilir. 5 ile 10 lbs arasında başlayın. daha az ve normal ağırlığına kadar geri dönün.
Adım 5
Egzersiz sürenizi azaltın. Kaslar hala düzeldiğinden, önkollarınız normalden daha çabuk yorulabilir. Kaslarınız yorulduğunda, uygun formdan ödün verilir ve acı ve yaralanma riski taşırsınız.
6. Adım
Egzersizinizden sonra ön kollarınızı buz haline getirin. Yaralı kolunuz şişebilir ve antrenman sonrasında ağrıya neden olabilir. Ağrı ve şişmeyi azaltmak için egzersizinizden sonra 20 dakika boyunca bir buz paketini uygulayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tezgahtarırlık ağrısı katilı
- Sıkıştırma bandajı
- Buz paketi
İpuçları
- Şiddetli ağrılarınız varsa derhal egzersiz yapmayı bırakın. Ağrı 48 saatten fazla sürerse doktorunuza danışın.
