Bir antreman veya maç bittikten hemen sonra, atletler, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemek için tasarlanmış bir iyileştirme fazını girerler. Nonsteroid antienflamatuvar ilaçlar ağrılı kaslar için çalışmaz, bu nedenle eğiticiler elektronik uyarı, hidroterapi küveti, karbonhidrat spor içecekleri ve masaj uygularlar. Yanınızda bir profesyonel eğitmen olmasa bile, acıyı önlemek ve yönetmek için basit tekniklerle etkili sonuçlar alabilirsiniz.
Günün Videosu
Koşullamadan Önce
Adım 1
Sekiz dakika kolaylıkla koşu egzersizi ile uygulamadan önce ısınma, uluslararası futbolun yönetim organı olan FIFA'ya, "11+" önerilen ısınma seti. 100 yarda uzunluğundaki bir alan boyunca 10 çift koni yerleştirin. Tam uzunluğu iki kere ileri geri hareket ettirin ve her bir koni çifti arasında koşu ile takip edin, kısaca kalbinizi dışarı doğru döndürmek için durdurun, sol ve sağ bacak değiştirerek değiştirin. Her konekte eşiniz etrafında bir daire şeklinde karıştırdığınız iki adım izleyin.
Adım 2
Plank, yan döşeme ve tek bacak dengelemesi, squats, yürüme lunges, dikey ve yan zıplamalar ve iki dakika daha dahil olmak üzere 10 dakikalık güçlendirme çalışmaları yapın Koşu Thomas Reilly "Eğitim Futbolunun Biliminde" güç ve koşullanma çalışmaları, gecikmiş kas ağrısının etkisini azaltmanın en iyi yollarını sunuyor "diyor. “
3. Adım
Bir ayağa diz çöken diz çökün ve bir diz çökün, gerinme Enstitüsünü öneririz. Arkanıza uzanan bacağın dibinde gerilir hissedinceye kadar kalçalarınızı ileri doğru bastırın. Bir bacağınız önünde gerin oturun ve diğer ayağınız dizin içine sımsıkı tutarak, hamstringinizi uzatmak için öne doğru eğildi. Parmaklarınızı iki elle tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.
İyileştirme İşleminden Sonra
Adım 1
Egzersiz oturumunuzdan sonra, onarım sürecinde vücudunuza yardımcı olmak ve egzersiz sonrası acıyı önlemek için serinletin, Germe Enstitüsünü öneririz. 15 dakika hafifçe yürüyün veya yürüyün ya da profesyonellerin yaptıkları işi yapın: 20 dakika egzersiz bisikletine hafifçe binin. Bu süreç, kaslarınızda oluşan laktik asidi ortadan kaldırdığından, yürümek, yürürken veya binerken derin nefes al. Dörtlü ve hamstring uzantılarınızı tekrarlayın ve bir bacağın yanına çömelip diğerinin altına eğilmiş çömelip bükülme adductor gerginliğini ekleyin.
Adım 2
Su ya da bir spor içeceği ve yiyecek, ideal olarak meyve gibi kolaylıkla sindirilebilen bir şeyle, şartlandırma oturumunuzdan hemen sonra yakıt koyun.Major League Soccer'ın Toronto FC'deki gibi profesyonelleri kopyalamak istiyorsanız, bir spor karbonhidrat içeceği içmek.
Adım 3
Toronto'nun oyuncuları ağrıyı önlemek için egzersiz programının ardından oturup soğuk bir hidroterapi jakuzisinin faydasını taklit etmek için evde soğuk bir banyo yapın. Benzer şekilde, profesyonel futbolcular bacak kaslarını soğutmak için aralıklarla buzdağı bir varil içinde ayakta duran oyun görebilirsiniz.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Koniler
- Spor İçeceği
İpuçları
- Atık ürünlerin kaslarını daha da boşaltmak ve sızdırmazlığı azaltmak için düzenli olarak bir sporcu masörünü ziyaret edin. Özellikle gençlerdeyseniz, haftada birden fazla oyun oynarsanız, iyileşmek için yeterince dinlenin ve uyun. Yaralanmaları önlemek için en iyi ısınmanın ayrıntılarını öğrenmek için FIFA'da 11+ egzersiz posterini indirin; özellikle kadın oyuncuların diz yaralarının sayısını azaltmak ve ağrılı kasları önlemek için tasarlanmıştır.
