Altı paket için mide yağını satmak, iki aşamalı bir işlemden daha fazladır sadece bir dizi kruz, kıvrım ve abs'i hedef alan diğer egzersizlere başlamak. Ab egzersizleri çekirdeği güçlendirebilir ve tonlandırabilir, ancak karın yağını nokta indirgemenin yolu yoktur. Bunun yerine, tonlanmış karın görmeyi umarsanız diyet yoluyla toplam vücut yağınızı azaltmanız ve egzersizi yapmanız gerekir.
Günün Video
Vücut Yağını Azaltma
Adım 1
Porsiyon boyutlarını azaltarak ve daha sağlıklı gıdaları seçerek diyetinizden aşırı kaloriyi ortadan kaldırın. 1 kilo yağ, 3, 500 kalor içerdiğinden, günde 500 kalorilik bir açığa ulaşmak için kalori alımınızı azaltarak haftada 1 pound kaybetmeyi bekleyebilirsiniz. Kilo verdiğinizde, vücudunuzdaki yağları azaltırsınız, bu da bel hattını düzeltmeye yardımcı olabilir.
2. Adım
Rafine olanlardan tüm tahılları seçin. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, arpa, bulgar, buğday ve diğer yaygın bütün tahıllardan yapılmış ürünler, göbek yağını daha etkili bir şekilde döktürmenize yardımcı olabilir.
Adım 3
Su, diğer içeceklerin üzerinde tüketin. Su yalnızca susuzluğunuzu gidermekle kalmaz aynı zamanda kalorisizdir. İçme soda, meyve suyu, bira veya diğer kalorili içecekler, kalori alımınızı arttırarak kilo kaybı hedeflerinizi sabote edebilir.
Adım 4
Haftanın en günlerinde bir miktar kardiyo egzersizi geçirerek fiziksel aktivitelerinizi artırın. İyi bir hedef, yüzme, bisiklet, yürüyüş veya dans gibi orta şiddetli kardiyodan en az 30 dakika uzaklıktır. Ayrıca daha fazla kalori yakmak için egzersiz yoğunluğunu artırabilir, göbek yağını kaybetmek için gereken kaloris açıklığına erişmeye yardımcı olur.
Adım 5
Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin. Ağırlıkları kaldırmak, ağırlık makineleri kullanmak veya direnç bantları denemek bile kasınızı kasanıza eklemenize yardımcı olabilir. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar; bu nedenle vücudunuzun gün boyunca kullandığı kaloriyi artırıyor demektir. Fiziksel aktivitenizin seviyesini artırmak gibi, mide yağ dökmek için bu kalorinin açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Tonlama Abs
Adım 1
Her egzersizde karın egzersizleri için zaman ayarlayın. Çift bacak kaldırıcıları, alt karın kasınızı, transvers abdominileri hedefleyecektir. Sırt üstü yerde yat. Ellerinizi, palmiyelerinizi, sakrumunuzun altına yerleştirin. Her iki bacağı da aynı anda 90 derece kaldırın. Onları yavaş yavaş aşağı indirin. Zamanla 10 bacak asansörü kadar yolunuzu kullanın.
2. Adım
Bazı pelvik asansörleri ab zamanında çalıştırın. Sırt üstü dizleriniz 45 derece açıyla bükülürken uzanınız. Kollarınızı iki yana yaslayın, sonra karınlarınızı sıkın. Buradan kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir iki dakika dinlenin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.Tekrar et.
Adım 3
Asansörde pelvik eğimli 카운터 ile uğraşın. Zeminde dizler 45 derecelik bir açıda bükülürken uzanıp yanlarına yaslanın. Sırtınız yere yaslanıncaya kadar karnınızı omurganıza doğru çekin. Aynı zamanda, pelvisinizi yukarı kaldırın. Bu pozu en az iki nefes tutun ve orijinal konumuna geri dönün. Tekrar et.
4. Adım
Karın egzersiz programınızı değiştirmek için bir fitness topu kullanmayı deneyin. Ayaklarınızı kalça genişliğiyle kalacak şekilde yere yerleştirerek bir fitness topuna oturun. Sırtınızı düzeltin ve ellerinizi göğsünüzde dinlendirin, tıpkı kıçlar gibi. Emmeyi sıkın ve yavaşça geriye yaslayın. Bir iki dakika dinlenin ve orijinal pozisyonuna dönün. Tekrar et.
Adım 5
Bu rutine bir gövde katlanarak yanlarınızı kenetleyin. Birçok varyasyon mevcut olmasına rağmen, standart versiyon ellerinizde küçük bir ağırlık ile dik konumda duruyor. Gövdesini sağa döndürün, merkeze dönün, sonra sola döndürün. Tekrar et.
İpuçları
- Trans yağ içeren gıdaların orta bölgedeki diğer gıdalardan daha fazla yağ alması muhtemel olduğundan, bu yağı diyetinizden kesin.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
