Tabii, maraton eğitimi, fiziksel dayanıklılık üzerine çok şey odaklıyor. Ancak, çalışanların hepsi bir ton kalori yakıyor ve vücudunuzun bazılarının beslenme depoları tükenmesini bırakıyor. Los Angeles merkezli beslenme uzmanı Alyse Levine ile, doğru beslenme seçenekleriyle post-run'u nasıl en iyi şekilde iyileştirebileceğini öğrenmek için oturduk. İşte onun uzman görüşü.
Günün Videosu
Dayanıklılık egzersizinde kullanılan birincil yakıt kaynağı olan kaslarımızın glikojen depolarını yüklemek için karbonhidratlar gereklidir.
Los Angeles merkezli beslenme uzmanı Alyse Levine:
S: Eğitim Sürecinde Beslenme Niçin Önemlidir?
A: Beslenme, maraton eğitim sürecinde kritik bir rol oynamaktadır. Mükemmel bir eğitim programıyla bile, koşucular yakıt almadan ve yakıt ikmali yapmazlarsa, çalıştırmaları sırasında iyi performans göstermezler. Doğru beslenme, daha uzun ve daha zorlu eğitmenize, yorulmayı geciktirmenize ve vücudunuzun koşu sonrasında daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur.
S: Maraton Koşucuları için Genel Tavsiyeleriniz Nedir?
C: Egzersiz mesafeniz arttıkça, özellikle de karbonhidrattan gelen kalorilerin ihtiyacınız artar. Dayanıklılık egzersizi sırasında kullanılan birincil yakıt kaynağı olan kaslarımızın glikojen depolarını yüklemek için karbonhidratlar gereklidir.
Aslında dayanıklılık koşucusunun genel diyetinin en az% 55-65'i karbonhidratlardan gelmelidir. Kalan kalorilere gelince, kas yapımı ve onarımı için yağsız proteininin yaklaşık yüzde 15'i gelmeli ve vücudun normal yapısal ve kimyasal süreçlerini tokluk sağlamak için kalorinin dengesi yağdan gelmelidir.
Koşucular ayrıca bol miktarda meyve ve sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar içeren antioksidan bakımından zengin bir diyet tüketmelidirler. Bu, sporcuların antioksidan ve fitokimyasal maddelerin geniş bir yelpazesine kavuşmalarını sağlar - bunların hepsi toparlanmanın ve genel sağlığın iyileşmesine yardımcı olur.
Koşucular, kas ağrısının hafifletilmesine ve bağışıklığın artmasına yardımcı olabilecek Omega-3 içeriğinin anti-inflamatuar özellikleri nedeniyle haftada en az iki porsiyon yağlı balık tüketmelidir.
S: Bir Irk için Yakıt Verme Hakkında Herhangi Bir Efsane Var mı?
A: MYTH # 1: Hipernatremi önlemek için (kandaki sodyumun tehlikeli derecede yüksek konsantrasyonda) koşuya mümkün olduğunca fazla su iç.
Aslında, çok fazla su içmek, hipokonazi hastalığına yol açabilir; bu, kandaki sıvı-elektrolit düzeylerinin dengesizliğidir. Kan sodyum düzeyleri aşırı sıvı alımı nedeniyle düşer.
Koşucuların fazla su kullanmadığından emin olmak için öncesi ve sonrası kantarlarını tartmalı ve aşırı sıvı tüketimi sonucunda kilo almamasına dikkat edilmelidir.
Kaybolan sıvıların yerini alacak kadar içmeyi deneyin ve sade sodyum yerine sodyum içeren spor içecekleri tüketin. Post-run, koşucular ideal olarak ön çalışma ağırlığının yüzde 2'si kadar ağırlığa sahip olmalı ve daha fazla olmamalıdır. Ayrıca, çalışan her saatte 16 ila 32 ons sıvı içmeyi hedeflemeliler.
MYTH # 2: Bir maraton veya uzun süre önce carb yüklemeniz gerekir.
Aslında, uzun bir süre önce gece plakalara ve makarna tabakalarına yüklenmek mide sıkışmasına neden olabilir veya koşucular çalıştırırken durgunlaşır veya yorgun hissettirir.
Koşucular, normal karbonhidrattan zengin diyetlerini tüketmeli ve glikojen depolarını en yükseğe çıkarmak için koşu öncesi haftalar boyunca egzersiz rejimlerini azaltmaya odaklanmalıdır.
MYTH # 3: "Ben çok çalışıyorum, istediğim her şeyi yiyebilirim ve kilo alamam!"
Uzun koşularını kendin pişirmek için bir bahane olarak kullanıyorsan şaşkın olmana gerek yoksa yavaş yavaş kilolarına basmaya başlıyorsunuz. Ortalama bir Meksikalı restoranınızdan bir fasulye ve peynir börek ile 10 mil'lik bir koşu kolayca geri alınabilir.
Kilometreğinizi arttırırken kalori gereksinimleriniz artarken, açlık seviyenizi, gözlerinizi değil, alım miktarınızı artırmak için ne kadar bir değer olarak kullanın! Sağlıklı atıştırmalıklarla, tercihen antrenmanlarınızın etrafında ekstra kaloriler ekleyin, geceleri geç vakit hoşnut davranmayın.
MYTH # 4: Enerji çubukları ve jelleri yakıt ikmali için gerçek yiyeceklerden daha iyidir.
Enerji çubukları ve jelleri uygun olsa da, normal gıdalardan alamayacağınız ekstra özel bir şey yoktur. Bir enerji çubuğu yerine, kendi iz karışımınızı hazırlayabilir veya bazı simit ve fıstık ezmesini yiyebilirsiniz.
Vücudunuzu uzun süre çalıştırmak için beslemeniz gereken besin maddelerini alırsınız. Çalışmalarınızdan sonra bu özel iyileştirme içecekleri gelince, iyi bir çikolata sütü de işi yapacaktır!
MYTH # 5: Bir maraton için eğitim yaparken herhangi bir yağ tüketmeniz gerekmez.
Yağlar herhangi bir diyet için vazgeçilmez bir bileşen. Esansiyel yağda eriyen vitaminler ve yağ asitleri ve konsantre bir enerji kaynağı sağlarlar. Ayrıca, hayati organları ve hücreleri korur ve izole eder, gıdaların zevkini ve kokusunu geliştirirler ve gıdalardan aldığımız doymayı artırırlar.
Yağ tüketiminin günlük kalori alımının yüzde 15'inin altına asla düşmemesi gerekir çünkü bu kadar çok performans ve sağlık engelliyor.
S: Vişne Suyu gerçekten Kas İyileşmesinde Yardımcı Olabilir mi?
İçerdiği tart kiraz suyu, kas ağrısını azaltabilir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Melica A: Büyüyen bir araştırma grubu, anti-inflamatuar ve ağrıdan kurtarmaya yönelik faydaları için tart kiraz suyu tüketimini desteklemeye devam ediyor.
Örneğin, Oregon Health & Science Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, uzun mesafe rölelerinin gün öncesi ve gününde yedi gün boyunca kiraz suyunu ikiye katlayan koşucuların, yarış sonrasında kas içindekileri içenlere kıyasla önemli ölçüde daha az etkiye uğradığını ortaya çıkardı başka bir meyve suyu içecek.
Ayrıca, Tıp & Bilim ve Spor adlı dergide yayınlanan yeni bir araştırma, günlük kiraz suyunun egzersizin neden olduğu kas hasarını azalttığını gösteriyor.Araştırmacılar, kirazların egzersiz sonrası faydalarının büyük olasılıkla meyvelerin doğal anti-inflamasyon özelliklerine bağlı olduğunu düşünüyorlar - antosiyaninler olarak adlandırılan antioksidan bileşiklere atfedilen kirazlara parlak kırmızı renk veriyorlar.
Vişne suyu, bir stajyer diyetine dahil etmek son derece kolaydır, çünkü yıl boyunca kullanılabilir ve pürüzsüzlere dökülüp olduğu gibi tüketilebilir. Kirazların faydalarını taze, dondurulmuş veya kurutulmuş formları ile de elde edebilirsiniz.
S: Koşucular koştuktan sonra ne yemeli?
->
Egzersiz sonrası, yakıt ikmali için 30 dakikalık bir pencere vardır, zira glikojen seviyeleri düşük olduğunda kaslar son derece açtır. Bu pencere boyunca, vücut, yorgunluk atan kaslardaki enerji ve bina proteini için glikozu depolamakta daha verimli olur.
İdeal post egzersiz atıştırması, çok miktarda sıvı, kolayca sindirilebilen karbonhidratlar, biraz protein ve bazı sodyum içermektedir.
* Kısalık ve açıklık için düzenlenen tırnak işaretleri
Levine'in Post-Run Atıştırmalıkları için Seçtikleri
Homemade Trail Mix: Kurutulmuş kirazları, simitleri, fıstığı ve tahılları karıştırın. Az yağlı Yunan yoğurtlarını karıştırın veya bir avuç avucun keyfini çıkarın.
-
Çikolata Sütü: Katı yiyecekler için hazır değilseniz, soğuk, serinletici ve kullanması kolay bir atıştırmalıktır. Artı, süt yüzde 90 su, yani aynı anda su içmektesiniz! On altı sıvı ons, iyi bir atıştırma yapmayı sağlar.
-
Fıstık Ezmesi ile Muz: Büyük bir muza yayılmış fıstık ezmesinin tek tek paketlerini deneyin (Justin's Nut Butters, mükemmel bir taşınabilir organik ürüne sahiptir). Her ikisi de kendi kendine sarılmış olarak gelir; bu sayede iyi bir hareket halindedir.
-
Humuslu Bagel: Bagels, bazı proteinler ile birlikte zengin bir karbonhidrat kaynağı olduğu için koşucular için besinler besler ve uzun süre çalıştırıldıktan sonra sindirmeleri kolaydır. Humus eklenmesi, kasların daha çabuk iyileşmesine yardımcı olmak için proteini şişirecektir.
-
Vişne Smoothie: Bir fincan yağsız sade veya vanilyalı yoğurt, 1 olgun banana, 1/2 su bardağı portakal suyu, 1/4 fincan tart kiraz suyu konsantresi ve 1 fincan ezilmiş buz karışımı. Serinletici ve yakıt ikmali atıştırmalık bir aperatif için arabanızdaki yalıtımlı bir şişede saklayın.
