Tricep, ellerinizi vücudunuzdan uzaklaştırdığınızda devreye giren güçlü bir kastır. Tricepe yerleştirilen stres ve sürekli kullanım nedeniyle yaralanmalar sıklıkla görülür. Tricep yaralanmaları, kasın tekrarlayan hareketlerle ve aynı zamanda ağır yük taşıyan aşırı yüklenerek vergilendirilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle ağırlıklı halter halterde ve sporlarda veya tekrarlayan kol hareketi gerektiren işlerde sıklıkla görülürler. Trisepsin yaralanmasından kaçınmak için ne önleyici tedbirlerin alınması gerektiğini bilmek güzel bir şey; ancak bir yaralanma meydana gelirse, birtakım rehabilitasyon teknikleri yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Rehabilitasyonun Amacı
Tricep travmalarının çoğu rehabilite edilebilir. Kas rehabilitasyon programları, kas işlevini ve performansı yaralanmadan önceki seviyelerine geri getirmek üzere tasarlanmıştır. Atrofi, şişme ve ağrı, tricep yaralanmasının normal sonuçlarıdır. Bir önlem olarak, yaranızdan hala acı hissediyorsanız, rehabilitasyon egzersizlerine başlamamalısınız. Hasar sonrası dinlenme, rehabilitasyon sürecinde önemli bir bileşentir. Yaranın derecesine bağlı olarak, fiili rehabilitasyon başlamadan önce ek tıbbi tedavi gerekebilir. İşlemi acele etmeyin. En önemlisi, rehabilitasyonunuzu, kas gücünü, esnekliği ve ticeple tekrar yaralanmadan aktivitelerinize geri dönebilmenizi sağlayacak bir işle tamamlamanızdır.
Havlu Tricep Stretch
Kas esnekliği herhangi bir kas hasarının iyileştirilmesi için çok önemli bir unsurdur. Birçok tricep yaralanmasına, tekrarlayan kol hareketi neden olur. Yaralı bir kas genellikle sert ve daha az esnek hale gelir. Bu nedenle, ticep esnekliğini yeniden kazanmak ve artırmak için gereken adımlar zorunluluktur. Havlu trimesini gerdirmek için, havluun üst ucunu kavrayarak yaralı kol ile başınızın üzerinde durun. Havanın alt ucunu kavrayarak diğer kolunuzu sırtınızın arkasına yerleştirin. Havlu alt ucunu yavaşça yere doğru çekin. Bu, üst kolun tricep'ini gerginleştirecektir. Gerginliği 15 ila 20 saniye koruyun. Bu gerdirmeyi üç ila altı kere tekrarlayın.
Modifiye Pushup'lar
Modifiye itmeler, egzersize uygulanan vücut ağırlığını sınırlamanıza izin vererek triseps'inizi kademeli olarak güçlendirmek için kullanılır. Ellerinizi ve dizlerinizi alıp başlayın. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Yavaşça kendinizi zemine doğru indirin ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri itin. Hareketleri gerginlik ya da acı olmadan çok düz tutun. Egzersize devam edin ve kolaylıkla 15 tekrarlamanın iki seti yapmak üzere kurulun. Egzersiz boyunca, iyi formun korunmasına dikkat edin. Ağrı olmadan bunu yapabildiğiniz sürece devam edin.
Fransız Basını
Üçüncü uygulamanın iyileştirilmesinde ilerledikçe, programınıza hafif ağırlık direnci ekleyebileceksiniz.Hedef, gücü kademeli olarak yeniden inşa etmek ve Fransız basını buna yardımcı oluyor. Her iki elinizle hafif bir dambıl tutarken bir koltuğa oturun. Kavrama, bir beyzbol sopasını tutmak için kullanılan kavramaya benzer olmalıdır. Dumbbell'i başınızın üzerine bastırın ve ağırlığı bu konumda iki saniye basılı tutun. Yavaşça her iki dirseği de eğin ve ağırlığı boynunuzun tabanına indirin. Tek tekrarlamayı tamamlamak için yavaşça başlangıç konumuna geri döndürün. Dirseklerinizi yukarı ve yukarı doğru tutmaya özen gösterin. 10 tekrar iki set tamamlayın.
Buz ve Dinlenme
Her rehabilitasyon antrenmanından sonra, tricep'e buz uygulamak önemlidir. Buz herhangi bir şişmeyi engeller ve ayrıca hafif ağrıları ortadan kaldırmaya yardımcı olur. Rehabilitasyon periyodu boyunca günde üç kez 30 dakika boyunca tricep'e buz uygulamalısınız. Kasınızı aşırı doldurmamaya dikkat edin. Aşırı eğitim, rehabilitasyon sürecinde iyilikten çok zarar verebilir. Dinlenme gerçek egzersiz kadar önemlidir ve trisepsin düzgün bir şekilde iyileşmesine izin verir.
