Kahvaltı atlamak ve yola ya da koşu bandına basmak onun yağ kaybı ilerlemeniz için yapmanız gereken en iyi şeylerden biri olabilir. İngiltere'deki Northumbria Üniversitesi'nden yapılan araştırmaya göre sabahları bir şey yemeden koşu bandında çalışan insanlar yedikten sonra egzersize göre% 20 daha fazla yağ yaktılar. Doğru yoğunluğa sahip olduğunuzdan ve geceleri düzgün şekilde yakıt aldığınızdan emin olun.
Günün Videosu
Adım 1
Yoğunluğu yüksek tutun. Ne yazık ki, düşük yoğunluklu kardiyo'nun yağ kaybı için en iyi olduğu fikri hâlâ var. Azami kalp atış hızınızın daha düşük bir yüzdesinde egzersiz yaparsanız, karbonhidrattan kaloriya daha yüksek bir kalori yakarsınız, ancak egzersiz fizyologu ve mesafe koşucusu Travis Saunders notları, karbonhidrattan daha az kalori yaktığına dikkat çekiyor. Uzun, yavaş, sabit bir saatlik sürüden daha kısa bir sürede (örneğin 20 dakika) kendinizi itmekten daha iyi bir konumda olursunuz.
2. Adım
Kendinizi kahvaltı öncesi koşuya hazırlayın. Günün ilerleyen saatlerinde ya da kahvaltıdan hemen sonra çalışıyorsanız, aç bırakılmış eğitim sistemi için bir şok olabilir. New York merkezli spor hekimliği uzmanı Dr. Alexis Chiang Colvin'e göre, kahvaltıdan önce kan şekeriniz daha düşük olacak, baş dönmesi hissedebiliyorsunuz.
3. Adım
Dışarı çıktıktan sonra birkaç kez ortak ol. Bu, kendinizi biraz daha zorlamaya yönelik motivasyon sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi orada yalnız bırakmazsınız.
4. Adım
Çalıştırma aralıklarını ekleyin. Eğer oruç tuttuğunuz sürece, daha fazla yağ yakmak için yoğunluğu artırabilirsiniz. Bunu her çalıştırmaya aralıklarla ekleyerek yapın. Boston Runners Connect'in koçu Melanie Schorr, Fartlek eğitimini öneriyor. Bu, yürüme, yavaş koşu, orta-tempolu koşu ve tümü sprintler arasında hızlarınızı karıştırdığınızda aralıklarla rastgele bir şekildedir.
Adım 5
Koşmadan önceki gece yatmadan iki - üç saat önce katı bir öğün. En iyisi protein, karbonhidrat ve yağ içeren karışık bir yemektir. Yamsız brokoli ya da bologna kepekli spagetti yalın biftek gibi şeyler iyi seçimlerdir. Bu, sabah yürüyüşünüz için biraz enerji sağlayacaktır.
Adım 6
Çalışmadan yarım saat önce 5 ila 10 gramlık dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) ve 1 ila 2 gram karnitin bulundurun, Joe Wuebben ve Jim Stoppani'ye, Fitness. BCAAs kas kitlesini korumaya yardımcı olurken Carnitine yağ yakma oranını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Kas, yağ kaybettiğinizde önemlidir, çünkü sahip olduğunuz kas miktarı arttıkça metabolizmanız daha hızlı çalışır ve günlük kaloriniz ne kadar yüksek olur.
Adım 7
Koşu bittiğinde protein ve karbonhidratlardan oluşan bir kahvaltı yiyin.Bu, glikojen düzeylerinizi yeniden doldurmanıza ve ileride gününüze enerji vermesine yardımcı olacaktır. Tam tohum tostuyla yumurta, protein tozu ve karışık meyve ile hazırlanmış güler yüzlü, fındık ve çilek ile az yağlı doğal yoğurt veya hatta bir tavuk salatası deneyin. Günün geri kalanında kalori paranıza uyan her şeyden emin olmanız yeterlidir.
İpuçları
- Azami sağlık ve yağ kaybı avantajları için haftalık rutinin içine güç antrenmanı ve diğer kardiyo formlarını ekleyin.
Uyarılar
- Çalışan bir programı başlatmadan önce sağlık uzmanınıza danışın ve başlamak için işleri yavaşlatın. BCAA'ları ve karnitin'i almayı planladığınız diğer takviyelerin yanında günlük diyetinize eklemenize izin verdiğinizden emin olun.
