İkili bir yarış açıp gelmediğinizi veya iki mil zamanınızı yalnız başına bırakmak isteyip istemediğinizi öğrenmek için, bazı hız eğitimleriyle daha hızlı olabilirsiniz. Hızlı egzersiz, akciğer kapasitesinizi geliştirir ve vücudunuzun yorulduğunuzda bile daha hızlı çalışmasına uyum sağlamanıza yardım ederek yarış koşullarını taklit eder. Hız çalışması yapmaya başlamadan önce kemerinizin altında en az bir ay boyunca düzenli olarak koşuşturan sağlam bir koşu tabanına sahip olmalısınız Runner's Resource'a tavsiyede bulunur.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersiz programınıza, haftada en az bir kez antrenman antrenmanını ekleyin. Aralıklar, kısa, yoğun hız patlamaları ve iyileşme dönemleri ile değişir. İki kilometre yarış için, ideal yarış pace'inde dört ile altı arası 400 metrelik aralıklarla oynayın. Her aralık arasında, yürüyün veya 400 metre yürümek için yürüyün.
2. Adım
Haftada bir kez tempo çalıştırın. Bir tempo çalışması, tüm egzersiz için normal eğitimlerinizden daha hızlı bir şekilde ilerlemeyi gerektirir. Örneğin, günde iki mil giderse, örneğin 10 dakikalık bir kilometre hızında, tempoyu 9: 30 dakikalık bir kilometre hızında iki mil giderken çalıştırmayı deneyin.
3. Adım
Haftanın birçok günü düzenli eğitimler yaparak koşu tabanınızı oluşturun. Mukavemetinizi arttırmak için, her hafta iki milden uzun süren en az bir koşu yapın. Taban, rahat ve kolay bir hızda, konuşabilmeniz için çalışır.
Adım 4
İlerlemenizi izlemek için her egzersizden sonra çalışma sürelerinizi ve mesafelerinizi kaydedin. Birkaç haftalık hız egzersizi sonrasında, çalışma sürelerinizdeki düşüşün farkına varmanız gerekir. Zamanlarınız değişirse üzülmeyin, çünkü herkes kapalı günlere sahiptir ve hava durumu, günün saati ve arazi koşulları performansınızı da etkiliyor olabilir.
Adım 5
İki millik yarışta yarışarak ya da iki millik bir deneme duruşması yaparak ilerlemenizi kontrol edin. Bir pistte kendi başına saatine karşı yarışabilir veya burs ve yarış için bir yarış girebilirsiniz.
İhtiyacınız Şeyler
- Koşu ayakkabıları
- Koşu kıyafetleri
- Kronometre veya zamanlayıcı
İpuçları
- Beş dakikalık bir hızla çalışarak hız egzersizi yapmadan önce ısıtın ve serinleyin Aynı şeyi yaparak aşağı. Müzik dinlemek, daha hızlı çalışmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi pompalamak için hızlı egzersiz yaparken dinlemek için çalışan bir karışım oluşturun.
Uyarılar
- Koşarken keskin veya kalıcı ağrılarınız varsa derhal durdurun ve doktorunuzu arayın. Irklarınızı birkaç hafta veya aylar boyunca serpip dinlenmek için kendinize zaman tanıyın ve dinlenmek için haftada bir gün çıkarın. Vücudunuzu aşırı işe alırsanız ve dinlenmezseniz, yaralanma olasılığınız artar ve koşarken de yanarsınız.
