Kendinizi uzak mesafelere daha hızlı koşturmaya çalışmak zorlu bir çaba olabilir. Daha uzun bir mesafeyi tamamlama yeteneğinizi ödün vermeden hızınızı artırmak istiyorsunuz. Çok fazla hız çalışması ile yeterince mil çalıştırmazsan, dayanıklılığınızı kaybetme riski taşırsınız. Çok fazla mil çalıştırırsanız bacak hızınızı kaybetme riski taşırsınız. Mutlu bir ortam bulmak için haftalık uzun çalışma, hızlı egzersiz, tempo çalıştırma ve kolay çalıştırma birleştirerek sizin için uygun bir eğitim programı geliştirin.
Günün Videosu
Adım 1
Dayanıklılığınızı kaybetmemek için haftada bir kez uzun süre çalıştırın. Şu anda çalıştırabileceğiniz en uzun mesafeden başlayın. Her hafta veya iki, bu mesafeye bir veya iki mil ekleyin. 6 milin üzerinde bir yarış için eğitim alıyorsanız, hedef yarış mesafesinin yüzde 80 ila 90'ına ulaşana kadar mesafeyi artırın. 6 mil veya daha kısa mesafelerde yarış yapmak için eğitim alıyorsanız, uzun sürüş mesafenizi maksimum 8 mil arttırın.
Adım 2
Bacak ciro oranınızı artırmak için haftada bir aralık bir egzersiz yapın. Aralıklı egzersizler, kalp atış hızınızın düşmesine izin vermek için, hızlı çalışılan ve dönüşümlü olarak yavaş çalışan sürelerden oluşur. Aralık eğitiminde yeniyseniz dört ila sekiz döngüden oluşan 30 saniyelik hızlı çalışmaya başlayın ve ardından bir dakika kolaylıkla başlayın. Her aralık için daha hızlı aralıklarınızın mesafe aralığını artırın; aralık başına maksimum iki veya üç dakika hızlı çalışmaya ulaşıncaya kadar - yinelemeler arasında bu miktarı kolaylaştırın. Aralıklı egzersiz yaparken her zaman 5-10 dakika kolaylıkla koşarken ısın ve soğutun.
3. Adım
Uzun vadede en az 4 mil tamamladıktan sonra haftanın her iki haftasına bir tempo ekleyin. Kolay bir hızda 10 dakika kadar ısındıktan sonra 10 ila 20 dakika boyunca, 10 K yarış pistinizden biraz yavaş yavaş çalıştırın. Hiç bir 10 K kullanmadıysanız, tümüyle dışarıya doğru hızlanma hızınızın yaklaşık yüzde 80 ila yüzde 85'inde çalışmaya odaklanın. Kolay adımınızdan daha hızlı ve aralıklarla antremanlarınız sırasında hızınızdan daha yavaş çalışmalısınız. 5-10 dakika kolaylıkla koşu ile soğutun.
Step 4
Her hafta üç günden fazla çalışmanız varsa, dayanıklılığınızı artırmak için ekstra ekstra günler ekleyin. Uzun mesafeleriniz 6 mil veya daha az bir mesafeden oluşuyorsa, bu kolay çalıştırmaları 3 veya 4 mil uzakta tutun. Uzun mesafelerinizde daha uzun mesafeler koşuyorsanız, kolay koşularınızın mesafesini uzun vadenizin yarısına kadar artırabilirsiniz.
İpuçları
- Haftalık koşu planınızı yapın, böylelikle uzun süren koşular, tempo koşuları ve aralıklı egzersiz programları gibi zor egzersiz programlarınız arasında en az bir kolay gününüz olsun. Örneğin, uzun vadede Pazar günü çalışırsanız, hız egzersizi Salı veya Çarşamba günü yayınlamayı ve temponuz Perşembe veya Cuma günlerinde çalışmayı planlıyor.Aynı hafta içerisinde hem aralıklı bir egzersiz hem de tempoyu tamamladıysanız, yorulursunuz, bu egzersiz programlarını bir hafta aralıklarla egzersiz yapmayı ve bir sonraki temponun çalışmasını değiştirmeyi düşünün.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutine başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Ayaklarınızın ve bacaklarınızın yaralanmasını önlemek için uygun koşu ayakkabıları kullanın.
