Göğüs kaslarınızı inşa edeceğinizi söylemek için bir şey var, ancak niyetiniz iyi bir heyecan yaratmak için cesaret ediyorsa, artistic - göğüs, sadece tezgah basarak pecs'inizi maksimize etmekten daha çok şey var. Pektoralis major, göğüs kaslarının en belirgin, büyük bir kas, ancak fark edilebilir bölgeler var. Bunlar içten ve dıştan ziyade üstten ve alçaktan daha fazla tanımlanabilirler, ancak bazı insanlar için taraflar sesi en zor olabilir.
Günün Videoları
Devamını Oku: Üst Pecs vs. Alt Pecs
Karıştırın
Ne yazık ki, çok sayıda göğüs egzersizi var ve çok az zaman var. Hepsini bir kerede yapamayacağınızdan, onları karıştırmak önemlidir çünkü farklı egzersizler kasları farklı açılardan işler.
Standart barbell tezgah presi, genel bir göğüs egzersizine başlamak için harika bir yerdir ancak pecs'in tüm bölgelerinde aktivasyon başlatmak için dambıllerle dostça davranmak iyi bir fikirdir. Egzersiz En İyi Göğüs Egzersizleri üzerine Amerikan Konseyi Çalışma'dan daha fazla fikir anlayışı elde edebilirsiniz, ancak dış etkenleri olumlu etkileyebilecek birkaç egzersiz vardır.
Dumbbell Flyes
Dumbbell flyes dış kaslarınıza kas lifi eklemek için en iyi egzersizlerden biridir. Yükü omuzlarına aktarmaktan kaçınmak için doğru form şarttır, bu da omuzlardaki aktivasyonu azaltan ve yaralanmaya neden olabilir.
Nasıl Yapılır: Düz bir tezgahta uzanarak, dirseklerinize hafifçe bükülmesini sağlayarak dumbell'leri her elinizde göğsünüzün ortasında tutun. Avuç içleriniz birbirine bakıyor. Dambılleri mümkün olduğu kadar indirin. Onları başlangıç konumuna doğru kaldırırken yukarı çıkış yollarının dörtte üçünde durun. Setin sonuna kadar kas yorgunluğuna neden olmak için yeterli ağırlıkta sekiz ila 12 tekrarlayın.
Dambıl sinekleri hem eğim hem de gerileme tezgahında yapılabilir.
Oturaklı Göğüs Basını
Oturan göğüs pres makinesi, az çok dambıl sineklerin dikey versiyonudur, ancak yön değiştirme ve itme direnci hareketi farklı kas liflerini vurgulamaktadır. Yoğunluğu artırmak için, bir kerede bir kol yapın veya istikrarı korumak için daha çekirdek çaba gerektirmesi için koltuk sırtından uzak durun. Oturmuş pres makinesi ağırlıklı olarak dış etkenleri işe alıyor ve yeni başlayanlar için harika.
Push-Up'lar
Dış pec'leri çalışmak için sıradan push-up'ları uyarlayın. İlk varyasyon, eller arasındaki omuz genişliği mesafesinden daha geniş bir kavrama kullanmaktır. Elleriniz arasında farklı yerlerde denemeler yapın ve onları kendinizi nasıl hissettirdiğini görmek için dış bölgenize uymaya devam edin. Ayaklarınızdan daha yüksek bir yüzeye ellerinizle dayama eğilimi olan çıkıntılar yapmak da dış kısımların aktivasyonunu artıracaktır.
Push-Ups Plus
Dış pektlerin incelmesine yardımcı olacak bir diğer önemli itme varyasyonu, bazen serratus anterior (SA) çıkma olarak adlandırılan itme artığidir. Söz konusu SA'nın gövdenin kenarlarını çevreleyen iki kasları tonlandırmak için mükemmel, göğsüne genişlik katıyor.
Nasıl Yapılır: Omuz genişliğinde kollarla tahta konumu varsayılır. Standart bir itme ile kendinizi yere indirin ve yedekleyin. Pozisyonun üst kısmında, kollarınız tamamen uzatıldığında, avuç içine sıkıca bastırın ve omuz bıçak ağızlarını genişletin ve gökyüzüne doğru yukarı doğru itin. Serratus anteriorun aktivasyonunu derinleştirmek için bu konumda bir veya iki saniye tutun. Son eylem - itme grubunun "artı" kısmı - oldukça ince fakat omuz bıçak ağızlarını söker ve göğsünüzü ileri götürür.
(HIIT) bunu başarmanın etkili bir yoludur. HIIT, daha az egzersiz veya dinlenme aralıklarıyla yoğun şiddetli hareket patlamaları anlamına gelir. Örneğin, koşu bandında iki dakika sıkışabilir ve haftada iki veya üç egzersizde bir dakika yürüyebilirsiniz.
Yanmış Yağ
Herkes farklıdır ve birçok kişi, dışkının çevresine yağ biriktirme eğilimindedir. Yağ kaybetmek neredeyse daima kilo vermek demektir. Ne yazık ki, "yerinde azalma" diye bir şey yoktur - vücut kütle endeksiniz nereye kaybolmak istediğinizi pek ilgilendirmiyor. Fakat vücudunuz genel olarak daha yalın hale geldiğinde, pecs'in kenarlarındaki flab er ya da geç binadan çıkacaktır.
Bir kilo yağ kaybetmek için, 3, 500 kalorelik bir eksiklik yaratmalısın. İki yönlü bir yaklaşım en iyisidir: Kardiyo eğitimiyle daha az yemek yiyin ve daha fazla yanın. Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim (HIIT) bunu başarmanın etkili bir yoludur. HIIT, daha az egzersiz veya dinlenme aralıklarıyla yoğun şiddetli hareket patlamaları anlamına gelir. Örneğin, koşu bandında iki dakika sıkışabilir ve haftada iki veya üç egzersizde bir dakika yürüyebilirsiniz.
Devamını Oku : Göğüs Yağını Nasıl Kaybedersiniz
