Uyluk bölgelerinizdeki lekeleri azaltmak mümkün değildir. Gevşek üst bacakları inceltmenin tek yolu tüm vücudunuzdan yağ kaybetmektir. Diyet ve egzersiz, bunu başarmak için gerekli olan kalori açığını yaratmaya yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki yağ azaldığında uyluklarınız da hareket edecektir. Bu, düz, şekillendirilmemiş bir arka tarafa yerleşmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Elbette, aşırı yağ kaybedebilirsiniz, ancak hedefli egzersizler yaparak, öfkelenerek çalışabilir ve düzgün, tonlanmış bir arka uç koruyabilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Haftalık bir ila iki kilo oranında yavaş yavaş kilo vermeyi hedefleyin. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Dairesi'ne göre, bu kilo verme oranı yavaş yavaş diyette alışmaya ve yaptığınız değişiklikleri egzersiz yapmanıza ve uzun vadede kilo vermenin daha kolay olmasına izin veriyor. Bir kilo yağda 3, 500 kalori olduğu için bu uzman tarafından önerilen kilo verme oranını elde etmek için her gün 500 ila 1 kalori açığı biriktirmelisiniz.
Adım 2
Daha küçük porsiyonları tüketin ve kaloriyi kesmek için diyetinizden alınan sağlıksız, yüksek kalorili, yüksek yağ içerikli gıdaları ortadan kaldırın veya değiştirin. Porsiyonlarınızı, gıda etiketleri üzerinde belirtilen daha küçük porsiyon boyutlarıyla karşılaştırın ve eşleştirin. Dondurma ve cips gibi tatlıları ve besi aperitiflerini atlayın veya dondurulmuş yoğurt ve patlamış mısır patlaması gibi daha az kalorili gıdalarla değiştirin. Ayrıca, soda ve alkolü sınırlayın veya bunun yerine su için.
Adım 3
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından desteklendiği şekilde, haftanın beş günü aerobik egzersizin 30 ila 60 dakika arasında gerçekleştirilmesi. Aerobik egzersiz veya kardiyo, kalori açığını artıran kalorileri yakar. Yarım saat içinde, 155 luk ağırlığındaki bir kişi ırk yürüyüşüyle 242 kaloriyi yakabilir; Bisiklet sürerek 260 kalori; Eliptik bir makinede pedal çevirerek 335 kalori; Halat sıçrayarak 372 kaloriyi.
Adım 4
Haftanın iki veya üç ardışık günlerinde güç antrenmanına girin. Mukavemet eğitimi, tüm vücudunuzdaki kas dokusunu uyarır. Kas dokusu yağdan daha yoğundur ve dinlenme metabolizma hızınızı hızlandırır, böylece TV izlerken veya uyurken bile kalori yakarsınız. Aşırı vücut yağı azaltıldığında, ince ancak tonlamalı bir vücuda sahip olursunuz. Bacak ve poponuza ek olarak göğsünüzü, sırtınızı, karnınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı da çalıştırın. Tezgah presleri, kıçlar, itme, eğilmiş satırlar ve lat açılır kapanışlar gibi alıştırmalar ekleyin.
Adım 5
Güçlü egzersiz rutininize hedef bacak ve popo egzersizleri ekleyin. Kas stimülasyonunu en üst düzeye çıkarmak için çoklu eklemleri ve çoklu kasları tutan egzersizler yapın. Deaktivasyonlar, ön ve arka süpürgeler ve duvar çöpü gibi egzersizleri yapın.Ayrıca, American Council on Exercise tarafından yapılan araştırmaya göre, aşırı yorgunluklarınız için en etkili egzersizlerden bazıları olan adım adımlar, bayraklar ve kalça uzantılarını da her dörtüncüsü de içerir.
İpuçları
- Mukavemet eğitimi süresince, iki ila üç set sekiz ila 12 tekrarlamayı tamamlamak için yolunuzu izleyin. Bir seti tamamladıktan sonra mükemmel form ile başka bir tekrar yapamazsınız her zaman yeterli direnç kullanın. Kaslarınız güçlenirken direnci yavaşça artırın; kendinize her zaman meydan okuyun.
Uyarılar
- Bir diyet veya egzersiz rejimi başlatmadan önce, özellikle bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa veya aktif değilseniz, doktorunuzun onayı alın.
