Güçlendirme eğitimi, vücudu görsel bir ifade haline getirmek için vücut geliştirme birkaç adım atar kas ve gergin sinir dalgalanma. Başarılı aktrisler ve güzel modeller olan Rachel McLish ve Marissa Rivero gibi vücut geliştirme simgeleriyle gösterildiği üzere kadın vücut geliştiricisi olabilirsiniz ve yine de kadınlığınızı ve itirazınızı koruyabilirsiniz. Başlamak için öncelikle ilk üç aylık özverili çalışmaları planlamanız ve ilerlemenizi izlemeniz gerekir.
Günün Videoları
Ağırlık Odasına Katılın
Haftanın iki üç günü, barbekülerle buluşmak için ağırlık odasını vurmanız gerekiyor. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri idealdir. Kuvvet oluşturmak için kasırga, sedye ve tezgah gibi güç asansörlerine odaklanabilirsiniz; bu süreçte yağ yakabilir. Hafif ağırlık kaldırarak ısınmasını ve seans başına yaklaşık bir saat harcamanızı bekleyin. Kadınlar: İlk aydan sonra iklimine alışmakta zorlandıklarını unutma. "Iron Man" dergisinde yazan fitness yazar Stuart McRobert'e tavsiyede bulunarak, 5 ila 10 kilo kas daha eklemeniz için tasarlanmış ciddi eğitimin bir parçası olarak kendinizi itin.
Kardiyo Yoğunluğunu Artırın
En sevdiğiniz kardiyo biçimini seçin - eğirme, açık hava bisikleti, koşu, tepe sprintleri, yüzme - ve zorlayın. Harfi harfine. Ohio'daki Atletik Performans Eğitim Merkezi'nden Brian Lebo, yüksek yoğunluklu aralık eğitimini, zamanında etkili biçimde yağ yakmanın yol olarak HIIT'e önerir. Lebo, 3'ten 1'e kadar istirahat-çalışma oranını önerir. Pratik anlamda, bu, örneğin 30 saniyeliğine tepe sprintinde olabildiğince sıkı gidebileceğiniz, eğimi 90 saniye aşağıya doğru yürüdüğünüzde veya yuvarlayacağınız zamanın yoğun 10 dakikalık bir eğitim oturumu için dört kez tekrarlayabileceğiniz anlamına geliyor.
Yeme alışkanlıklarınızı değiştirin
İşlenmiş ve kızartılmış gıdalar vücut geliştirme programının bir parçası olarak güle güle gidiyor. Her gün kasları onarmak için yağsız proteinle beş ya da altı küçük yemek yiyeceksiniz, açlığınızı gidermek için egzersiz programınızı ve sağlıklı yağlarınızı beslemek için karbonhidratlar gerekir. Lebo, haftanız için yemek planları hazırlamanızı önerir. Aynı kas grubunu çalışmadan 48 saat önce kaslarınızı dinlendirin ve bol miktarda uyuun.
Yeni Başlayanlar İçin Yemek Fikirleri
Kilerinizi bir sürü orkinos ve tam tahıllarla doldurmanız gerekebilir. Rivero SimplyShredded ile diyet detaylarını paylaştı.com. Küçük bir yemek, yulaf ve pişmiş yumurta akılarından oluşabilir; tatlı patates ve ton balığı; kahverengi pirinç, tavuk ve yeşillikler; veya tilapia ve bir avokado çeyreği. Diyetin vücut gelişiminin yüzde 90'ı olduğunu açıklayan rakip Ashley Toms, benzer şekilde tavuk, yeşil sebzeler ve çelik kesilmiş yulafları birleştiriyor; peynir altı suyu protein sallar ve yulaf; ve protein sallar veya bir avuç fındık gibi aperatifler.
