Pushup'lar omuzlarınızı, kollarınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur. Bu egzersiz aynı zamanda abs, glute, kuadriseps, bel ve deltoitler gibi ikincil kasları da çalıştırır. Yeni başlayanlar standart bir itme işlemini gerçekleştirmek zor olabilir, ancak güç oluşturmak ve sonuç olarak standart itme işlemlerini gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz varyasyonlar da vardır. Temel itme pozisyonu, elleriniz vücudunuzu yere tutarken boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı düz bir çizgiyle gösterir. Modifiye itme kuvvetleri, bu pozisyonu tutmak için gerekli olan kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve haftalarca kademeli olarak gücünüzü arttırır.
Günün Videosu
Adım 1
10 değişik T itme uygulayın. Ellerinizde ve dizlerinizde itme pozisyonuna girerek başlayın. Sırtınızı ve boynunuzu hizalayın ve kollarınızı yere doğru düz tutun. Vücudunuzu yana döndürürken sağ kolunuzu tavana doğru düz olarak getirin; Başlangıç konumuna geri dönmeden önce birkaç saniye basılı tutun. Her iki tarafta 10 tekrarlayın. Bir sonraki egzersize başlamadan önce bir ila iki dakika dinlenin.
2. Adım
Ellerinizde ve dizlerinizde olduğu gibi aynı modifiye itme pozisyonunu varsayınız. Kafasını ve sırtını düz bir çizgide tutarken, vücudunuzu yere indirin, ancak aşağı inmeyin. Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve indirin, toplam beş tekrarlayın. Bir dakika dinlenin ve sonra tekrarlayın.
3. Adım
Modifiye itme konumuna bir kez daha girin. Elleriniz bedeninizi yukarı kaldırdığında sağ elinizi iki sayı atmak için yerden birkaç inç kaldırın. Sağ elinizi yere geri döndürün ve ardından iki elle tutmak için sol elinizi kaldırın. Her iki tarafta 10 temsilcilik tamamlayana kadar tekrarlayın.
4. Adım
Bu değiştirilmiş itme egzersizi, haftanın üç günü, aralarında en az bir dinlenme vakti tamamlayın. Daha kolay hale geldiğinde, her alıştırmada bir küme ekleyin. Yaklaşık iki ay sonra, sekiz ila standart 10 itme grubunu uygulamayı deneyin.
İpuçları
- Göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı aşamalı olarak güçlendirmek için her hafta bir veya birkaç egzersize birkaç temsilci ekleyin.
Uyarılar
- Herhangi bir kronik kas ağrısı ya da yorgunluk yaşarsanız, kendinizi aşırı çalışmış olabilirsiniz. Dinlenmek için fazladan zaman ayırın ve daha az rep / set kullanmayı düşünün.
