Aktif olmak, uyum sağlamak ve kilo vermek için anahtardır. Herhangi bir mesafe için yürümek için mücadele ederseniz, kademeli olarak 2 kilometrelik veya 1-1 / 4-mile kadar yürüyün. Bu antremanı haftalık altı gün, haftada bir dinlenme günü yapın. Hızlı bir tempoda 2 kilometre yürüdükten sonra bunu günlük egzersiziniz olarak kullanabilir veya artan egzersiz için bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Beş dakikalığına kolay bir yürüyüşle antrenman öncesi ısınmaya başlayın.
2. Adım
Programınızın ilk üç haftasında ısınmayı takiben beş dakika boyunca hızlı yürüyün.
3. Basamak
Bir adım sayacı, bir GPS cihazı veya bilinen bir mesafedeki bir parkurda yürüterek yürüdüğünüz mesafeyi izleyin.
4. Adım
Üç hafta sonra beş dakikalık yürüyüş gerçekleştirin. 2 kilometre veya 1-1 / 4 mil yürürken, yürüyüşü her üç haftada bir beş dakika artırmaya devam edin.
Adım 5
Her egzersizden sonra beş dakika kolaylıkla yürüyün.
6. Adım
Kalorisi yanıklığını antrenmanınızdan tahmin edin. 120 kiloluk bir kişi mil başına 85 kalori veya 2 kilometrede 107 kalori yakıyor; 160 kiloluk bir kişi mil başına 105 kalori veya 2 kilometrede 131 kalori yakar; 180 kiloluk bir kişi bir kilometrede 115 kalori yakıyor veya 2 kilometrede 144 kalori yakıyor; 200 kiloluk bir kişi bir kilometrede 125 kalori veya 2 kilometrede 156 kalori yakıyor.
Adım 7
Egzersiziniz ile günde 1-2 kilo oranında güvenli kilo kaybı için azaltılmış kalori alımı arasında günde 500 ila 1 000 kalori günlük bir kalori açığı oluşturun. Örneğin, yürüyüşten 156 kalori yakarsanız, 500 kalorilik bir açığı elde etmek için kaloriyi 344 kaloriye indirmeniz gerekir.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Rahat yürüyüş ayakkabıları
- Kronometre
- Pedometre veya GPS cihazı (isteğe bağlı)
Uyarılar
- Bir kilo verme programı başlatmadan önce daima doktorunuza danışın.
