Koşu, bacaklarınızı ve kalçalarınızı sesi çalan kalori yakan bir egzersiz programıdır. Çalıştırmanın birçok avantajı olsa da, sırt ağrısı, diz iltihabı ve ayak sorunları gibi bazı ortak dezavantajlar vardır. Her koşu seansından sonra ağrı yaşarsanız, aşırı yaralanmalara ve ağrılı semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olan ağrı önleyici adımları atmanın zamanı geldi. Ağrı karşıtı çalışma planınız, tendinit, şın ateller, koşucu diz ve bel ağrısı gibi sık görülen yaralanmaların koşucuların deneyimine hitap etmelidir.
Günün Videosu
Adım 1
Koşu için özel olarak tasarlanmış yeni destek ayakkabıları satın alın. Çoğu sık karşılaşılan yaralanmalar, eklem yerlerine çarpan etki yerlerinden bir kısmını hafifletmek için şok emici ayakkabıların eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Ayakkabılarınızı hafif, dayanıklı koşu ayakkabıları ile değiştirmeniz, ağrıyı durdurabilir. Dışarıda koşuyorsanız, koşu ayakkabılarınız yere kaymanızı önleyen kulplara sahip olmalıdır. TheRunners Guide'a göre ayakkabılarınızı her 300 ila 500 mil giderecek şekilde değiştirmeyi unutmayın. com.
Adım 2
Etkiyi emen bir kauçuk iz, çimen veya kaliteli bir koşu bandı gibi eklemlerinizi yastıklayan bir yüzeyde koşun. Çimento gibi sert yüzeyler eklemlerinizde çok sert olabilir, bu da siz çalıştırdığınızda ağrıya neden olabilir. Mümkünse kum da kaçınılmalıdır çünkü kum aşil tendonu yaralanması riskinizi artıran pürüzlü bir yüzey oluşturabilir.
3. Adım
Uzatmadan önce ısıtın. Bazı koşucular bunun tersini yapar. Bununla birlikte, kasları gerdirmeden önce ısıtmak için yürüyün veya hafifçe 3-5 dakika dinlendirin. Bu, yaranın yaralanma riskinizi azaltmak için ne kadar derine inebileceğinizi geliştirebilir.
Adım 4
Koşu sırasında kullandığınız tüm kasları gerin (kasık ve boğa kasları dahil olmak üzere), iki yaygın yaralanma bölgesi. Iliotibial band sendromunu önlemek için rutin bir iliotibial band germe ekleyin, bu da dizin dış kısmında ağrıya neden olan ortak bir koşucunun yaralanmasıdır. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve ayak parmaklarınızın üzerine gelin ve 30 saniye boyunca gergin tutun. Serbest bırakın, sonra karşı tarafınızdaki gerilimi tekrarlayın.
Adım 5
Çalışan kaslarınızı çapraz eğitimden geçirin. Soğuk Koşu'ya göre haftada 40 mil daha fazla koşmanız özellikle diz sakatlıklarına daha yatkın olman çok önemlidir. Haftalık koşu oturumlarınızdan birini bisikletle ya da yüzerek farklı kaslarınızla mücadele etmek ve aşırı yaralanmaları önlemek için kullanın. Bunlar, eklemler üzerinde koşu daha az talep yer alan düşük etkili egzersizlerdir.
Adım 6
Bacaklardaki kas kuvvetini artırmak için eklemlerinizi dengeleyebilecek ve yaralanmaları ve ağrıları önleyebilecek haftada üç gün güç trenleri. Lunges, squats ve buzağı yükseltmeleri bu yaralanma türlerini önlemede yardımcı olabilir.
7. Adım
Sulu kalmaya devam edin. Egzersiz sırasında kaybedilen su ve tuzlar, vücudunuzun iç dengesini bozar, ağrı ve yaralanmaya neden olabilir. Koşmadan önce ve sonra tartın. Egzersiz yaparken kaybettiğiniz her pound için iki bardak su için.
Adım 8
Kalp atış hızınızı azaltmak için çalışma hızınızı yavaşlatarak soğutun. Çalıştığınız kasları gerin. Bu, koşu seansını takiben kalıcı kas gerginliğini ve ağrıyı azaltabilir.
Uyarılar
- Bu acıyı gidermek için adımlar attıysanız, ancak yine de zorluklarla karşılaşırsanız, daha ciddi yaralanmalara maruz kalıp çalışmadığınızı belirleyebilen bir doktora görünün.
