Karın duvarı öncelikle rektus abdominisi ve dış oblikler de dahil olmak üzere dış karın kaslarından oluşur. Sit-up'lar ve kıvrımlar gibi geleneksel ab egzersizleri bu kasların yapısını güçlendirir, vücudun farklı yönlerde hareket etmesini ve güç üretmesini gerektiren günlük aktiviteler ve sporlar için çok az fayda sağlamaktadır, koşu atma. Mart 2013'te "Journal of Strength and Conditioning Research" de yayınlanan bir Pennsylvania Eyalet Üniversitesi çalışması omuz ve kalçayı içeren egzersizlerin gücü, dayanımı ve istikrarı yalnızca normal abdominal egzersizlerden daha fazla geliştirdiğini gösterdi. Karın duvarınızı güçlendirmenin daha iyi bir yolu, tam vücut egzersizleri yapmaktır.
Günün videoları
Tıp Topu Salıncakları
Adım 1
Ayaklarınız omuz mesafesine kadar ayakta dururken ayaklarınız öne doğru veya hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır. Kollarını hafifçe bükerek iki elinizle göğsünüzün önünde bir ilaç topu tutun. Torso ve kalçalarınızı hafifçe uzatırken, başınızı başın üstünde çevirirken solumayın. Sırtınızı ve omuzlarınızı kemirmeden topu indirip bacaklar arasında sallayın. İleriye doğru ilerlediğinizde bacaklarınızı hafifçe bükün. Sekiz ila 10 temsilciye kadar egzersizleri mümkün olan en hızlı şekilde tekrarlayın.
2. Adım
Adım 1'deki ile aynı pozisyonda başlayın. İlaç topunu sağa yatay olarak döndürün, gövdesini, kalçayı ve sol ayağınızı aynı anda döndürün. Sağ ayağınızı yerde dikin. Vücudunuzun karşısındaki topu yatay olarak sola doğru salın, gövde, sağ kalça ve sağ ayağı birlikte döndürün. Sürekli bir solunum ritmini sürdürürken 10 ila 20 dönüş yapın.
Adım 3
Ayaklarınız omuz aralıklarla ayakta durun ve ilaç topunu sağ omuzunuzun üzerinden iki elinizle tutun ve gövde hafifçe sola döndürün. Nefes alıp, topu çapraz olarak vücudunuzun üzerinden sol kalçanıza doğru sallayın. Salınırken gövdesini çevir. Sağ omzunun üzerinden topu getirirken solun ve egzersizi olabildiğince çabuk tekrarlayın. Vücudunuzun her iki yanında sekiz ila 10 temsilciyi gerçekleştirin. Bir dakika dinlenin ve egzersizi bir veya iki defa tekrarlayın. Zorluğu ayarlamak isterseniz daha ağır veya daha hafif bir top kullanın.
Güç ve Güç Devresi
Adım 1
Sağ ayağınızı önünde yaklaşık bir ayakla durun ve her elinizde omzunun üstünde ve yanında bir dambıl tutun. Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun ve ileriye doğru yönlendirin. Eklemleriniz taraflarınıza bakacak şekilde olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve bacaklar egzersiz boyunca hafifçe bükülür.Kolları düz olana kadar başınızın üstündeki dambıllere bastığınızda nefesini verin, omurgayı aşırı derecede uzatmadan veya omuz silkmeden yapın. Ağırlıkları başlangıç konumuna geri döndürdükçe solumayın. Sekiz ila 10 temsilciyi gerçekleştirin.
Adım 2
Ayaklarınız kalça mesafesi uzakta bulunan sağlam duvardan yaklaşık beş ila altı metre uzakta durun. Her iki eliniz de göğsünüzün yakınında bir ilaç topu tutun. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve sırtınızı düz tutun. Basketbolu geçiyormuş gibi kollarınızı öne doğru hızlıca uzatarak duvardaki topu fırlatırken nefesini verin. Güç üretmeye yardım etmek için attığınızda bacaklarınızı hızla uzatın. Topu bir kere atlattıktan sonra topu yakalayın. Egzersizi 10 ila 20 rep için mümkün olan en hızlı şekilde tekrarlayın. Zorluk derecesini arttırmak isterseniz daha ağır bir tıp topu kullanın veya sizinle duvar arasındaki mesafeyi arttırın. Daha hafif bir top kullanın veya egzersizi kolaylaştırmak istiyorsanız mesafeyi azaltın.
3. Adım
Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrı iki-üç-ayak yüksekliğinde bir plyometric kutunun üzerinde durun. Zemine inin ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı bükerek ayaklarınızın ayaklarına ve topuklarınıza hafifçe inin. Hemen yukarı doğru atlayın ve aynı anda bir voleybolcu gibi kollarınızı başınızdan savurun. Atlarken kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi uzatın. Kutunun üst kısmına atlayın ve egzersizi beş ila on kez tekrarlayın. Bir ila iki dakika dinlendirin ve devreyi iki ila üç kez daha tekrarlayın.
İhtiyacınız Olanlar
- Tıp topu
- Dambıller
İpuçları
- Tokyo Üniversitesi'nden araştırmacılar, Ağustos 2011 sayısında yayınlanan "Journal of Electromyography & Kinesiology" başlıklı bir sayısında yüksek bir platformdan atladıktan sonra, rectus abdominis ve dış oblikler ayakla yere inmeden yaklaşık 100 milisaniye harekete geçer. Bu kaslar iniş sırası boyunca aktif kalmaya devam eder. Böylece, dikey sıçramalar, yanal sınırlar, atlama ipi egzersizleri ve sprint gibi yüksek etkili egzersizler karın duvarınızı güçlendirecektir. Aynı şekilde, ayakta durma, atma, itme veya ayakta durma gerektiren herhangi bir egzersiz, karın kaslarınızı etkileyecektir. Örnek egzersizler arasında ayakta kalan kablo sıraları, tepegöz topu fırlatmaları, kettlebell salıncakları ve bastonlar bulunur.
Uyarılar
- Egzersiz yaparken sırtınızda, kalçalarda veya karın bölgesinde ağrı yaşıyorsanız derhal doktorunuza veya sağlık uzmanınıza başvurun. Kendi başına eğitim almadan önce güç ve güç kondisyonu konusunda yeniyseniz birkaç hafta boyunca nitelikli bir egzersiz uzmanıyla çalışın.
