Yaralanmalara neden olabilecek dönüşleri ve hızlı durmaları yapan patenciler arasında ayak ve ayak bileğine yönelik yaralanmalar bazı en yaygın yaralanmalardır. Sık görülen ayak bileği yaralanmaları arasında, dış ayak bilek bölümünü yaralayan yanal ayak bileği burkulmaları, en sık bir atlama veya dönüş sonrasında yanlışlıkla inildikten sonra bulunur. Patenciler ayrıca ayak bileğini büküp çevirdiği için yüksek ayak bileği burkulması için daha hassastırlar. Bu burkulma tipi bölgeye zayıf bir kan tedarikinden dolayı iyileşmek zor olabilir. Düzenli güçlendirme egzersizleri yoluyla önleme yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Dorsifleksörleri güçlendirmek için egzersizleri yapın, ayağı çeken kas grubu. Zayıf dorsifleksörler patenciler arasında yaygın bir yaralanma nedenidir. Sağlam bir mobilya parçasına bir direnç bandı sararak ve halkanın bir kenarını ayağınızın üstüne yerleştirerek bu kasları kullanın. Ayağınızı hafifçe aşağı bakarak başlayın, ardından parmaklarınızı vücudunuza doğru itmek için ayağı bükün. Her ayağı ile egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Adım 2
Ayak bileğinizi dengelemek için ayaklarınızın üzerinde duran proprioseptif egzersizleri uygulayın. Standart boyutlu bir yastık veya dengeleme yastığının üzerinde durun ve bir ayağını yerden kaldırın. Bakiyenizi 10 saniye boyunca bu konumda tutun. Ayağınızı yere indirin ve 10 kez tekrarlayın, ardından karşı aya geçin.
3. Basamak
Ayak bileği çıkarma egzersiziyle ayak bileği lateral kasları üzerinde çalışın. Bu egzersiz sağlam bir mobilya parçasının etrafında bir direnç bandı sarmak ve bantları uçlara bağlamaktır. Bantın bir ucunu ayaklarınızın alt kısmına değecek şekilde ayağınızın dış kısmı etrafına sarın. Ayağınızı baş parmağınızla mümkün olduğunca hareket ettirin, sonra ayağı ters yönde, pembe parmağınıza doğru hareket ettirin. Bacağınızın dış kaslarını hissederek çalışmalısınız. Başlama pozisyonuna geri dönün ve egzersizi başlangıç ayağınızı 10 kez tekrarlayın ve karşı ayak ile tekrar edin.
4. Adım
Buzağı yükseltmek için sağlam bir mobilya parçasının arkasında durun. Buzağı kasları ayak bileklerini çektiğinden, ayak bileğinize sağlamlık kazandırır. Ayaklarınızı öne bakacak şekilde ellerinizi hafifçe mobilyalarınıza yaslayın. Buzağıların kaslarını çalıştırarak ayağınızın üzerindeki topları yavaşça kaldırın. 10 saniye boyunca ulaşabileceğiniz en yüksek noktada kalın, daha sonra başlangıç konumuna indirin. 10 kere tekrar edin, dinlenin ve iki ek set yapın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Direnç bandı
- Standart ebatlı yastık
İpuçları
- Patenleme egzersizlerine ek olarak, daima düzgün monte edilmiş paten giyerek ayak bileği yaralanmalarını önleyebilirsiniz. Uygun olmayan şekilde takılmış olanlar ayak bileklerine sürtünebilir ve bağları ve tendonları tahriş edebilir.
