Dirsek ağrısı ya da dirsek bağları güçlü olduğunda güçsüzlükten dolayı sporunuzun veya diğer faaliyetlerinizin kesilmesini önleyebilirsiniz. Dirsek ekleminizin iç tarafında bulunan ulnar kollateral bağ olan iki dirsek bağlantınız ve dirsek ekleminizin dış tarafında bulunan radyal kollateral bağ, dirseğinizin aşırı uzamasını engeller. Bu bağlara bağlı kasları egzersizlediğinizde, dirseğiniz güçlenir ve yaralanmaya ve aşırı kullanmaya daha az maruz kalır.
Günün Videosu
Adım 1
Statik bir biseps uzanması yapın. Dirseğinizi yanınıza doğru tutun, kolunuz 90 derece açı ile bükülünce. Avucunu yukarıya çevir. Diğer elinizi alıp yukarı bakan avucunuza bastırın. Basmaya beş saniye boyunca dirençli ol. Her tarafta egzersizi 10 kere tekrarlayın.
Adım 2
Statik üç kafalı bir gerdirmeyi tamamlayın. Kolunuzu 90 derece açıyla bükerek dirseğinizi yanınıza bastırın. Avucunu içeri doğru çevirip yumruk atın. Diğer kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve elini avuç içi yukarıya, yumruğunuzun altına yerleştirin. Avucunuzun üstüne yumrukla aşağı doğru itin. Açık elinizle itmeye karşı koyun. Gerilimi beş saniye tutun. Her iki tarafta da 10 kere tekrarlayın.
3. Adım
Yemek masası gibi sağlam bir masanın önünde rahatça oturun. Ellerinizi avuç içine koyun ve yukarı doğru basın. Altı saniye boyunca masaya bastırmaya devam ederken normal nefes al. Dinlenin ve altı kere tekrarlayın.
4. Adım
Dambıllerle çalışın. Bisküveleri kullanarak biseps kıvrılmalarını tamamlayın ve dişleri kırpın. Sizin için rahat olan bir dambıl ağırlık seçin. Yeni başlayanlar genellikle 3 ila 5 kilo ile başlar, güç arttıkça ağır ağırlığa ulaşırlar.
Adım 5
Kollu düz sırtlı bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere yatırdıktan sonra ellerinizi koltuğun kollarına yerleştirin. Kendini itin. Altı saniye bekleyin, sonra yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Kısaca dinlenin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Direnç bantları
- Dambıller
İpuçları
- Her biri 10 tekrar iki setten oluşan egzersizleri yapın.
Uyarılar
- Rehabilitasyon amacıyla dirsek egzersizleri yapıyorsanız, dirsek güçlendirme programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
