Üst uyluğunuz geniş olmasına rağmen kuadriseps'i oluşturan kaslar küçüktür. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ve vastus intermedius birlikte kuadriseps oluştururlar. Ana fonksiyon diz ekstansiyonudur, rektus femoris kalça fleksiyonundan sorumludur. Kuadriseps grubunun yalnızca bir kasıyla sözleşme yapamazken, alıştırmalarınızın odağını, vastus medialis kaslarından oluşan iç dörtgenleri hedef alacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Ayak parmaklarınızı çıkartıp bacak uzatmaları yapın. Bacak uzatma makinesinde oturun. Diz desteğinin sırtları koltukta oturacak şekilde dik duracak şekilde sırtlık desteğini ayarlayın. Silindiri ayaklarınızın hemen üstünde konumlandırın. Parmaklarınızı hafifçe çevirin ancak dizlerinizde rahatsızlık hissettiğiniz noktaya değil. Ağırlığı kaldırırken bacaklarınızı sızdırın ve düzeltin. Nefes alıp yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. Her sette sekiz ila 12 tekrarla, bir ila üç set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
2. Adım
Parmaklarınız açıkken boğazınızı atarak iç payetlerinizi hedefleyin. Ayaklarınızı kalça aralığının biraz ötesine genişletin. Parmaklarınızı yaklaşık 45 derecelik açılarla dışarı doğru çevirin. Her elinizde bir dambıl tutun veya üst sırtınıza bir barbek koyun. Nefes alın, dizlerinizi eğin ve kalçalarınızı bir boğaz ağzına indirin. Dizlerinizi parmaklarınızla aynı hizada tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltmayı hedefleyin. Nefret, bacaklarınızı düzeltin ve ayakta duran bir konuma dönün. Bir setten sekiz ila 12 tekrarla, bir ila iki set için çömelebileceğiniz bir ağırlık kullanın.
3. Adım
İç dörtlüleri zorla hedeflemek için statik bir daralma kullanın. Bacaklarınızı düz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir banyo havlusu koyun ve sol dizinizin altına yerleştirin. Destek için ellerinizi yere koyun. Sağ buzağı sol kanepenin üzerinden geçir. Sol bacağınızı düzeltin ve sol ayağınızı yerden kaldırın. 20 sayı için bu konumu tutun. Yavaşça bırakın ve 20 kere tekrarlayın. Bacak konumunu tersine çevirin ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.
Step 4
İç dörtgenlerinizi hedeflemek için haftada iki veya üç kez 20 ila 30 dakika arasında döngü. Orta dereceli bir dirence ayarlanmış bir yol bisikleti veya sabit bir bisiklet kullanın. Yavaşça beş dakikalık bir ısınma için pedala basladıktan sonra orta ve hızlı basınız.
Adım 5
Direnç eğitimi arasında en az bir dinlenme günü olan haftada bir veya iki gün iç paylarınızı güçlendirin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Bacak uzatma makinesi
- Ağırlıkları olan dumbbells veya barbell
- Banyo havlusu
- Bisiklet
İpuçları
- Ayaklardan herhangi bir diz rahatsızlığı hissederseniz, Çıktının açısı.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
