Bad Kneeli Bacakların Güçlendirilmesi

Bununla birlikte, aşağıdaki egzersizlerin kötü dizleri tahriş etmesi olasılığı düşüktür. Her birine bir deneyin ve sizin için nelerin işe yaradığını görün. Bir egzersiz ağrarsa, yapma.

Glute köprüler

Kalçalarınızı açarken ve çekirdeğinizi güçlendirirken, öfkeleri ve bacak ağızlarınızı güçlendirir.

Sırt üstü yatarken dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça-aralıklarla yerde düz. Egzersiz boyunca ayaklarınızı ve dizlerinizi paralel tutun.

Temel kaslarınızı ve öfkelerini karıştırın. Topuklarınızı bastırarak pelvik kemiğiniz dizlerinizle aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.

1. Zıvanaları üstten sıkıştırın ve duraklatın. Yavaşça indirin ve tekrar edin.
2. Ters Hipermettürler
3. Ters hiperextensions, diz çökmüşlüğünüz için dizleri hiç kullanmayan başka etkili bir egzersizdir.

Kalçanın kenarına yakın bir ağırlık tezgahına yatın. Tezgahınızı ellerinizle tutun ve bacaklarınızı sıkıştırın.

Sırtınızı korumak için karın kaslarınızı kontrendik. Bacaklarınızı yere paralel kaldırın. Buna bir hiperextension dense de, öfkelenmeleri düzeltmek için paralel ilerlemenize gerek yoktur.

1. Zararınızı alın ve üstten 3-5 saniye tutun. İndirin ve tekrar edin.
2. Tek Bacaklı Deadliftler
3. Bu hareket, alt bacağı, hamstringleri ve öfkeleri güçlendirir ve denge ve koordinasyonu geliştirir. Sadece vücut ağırlığınızla başlayın. Eğer bu dizinde herhangi bir ağrıya neden olmazsa, bir elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.

Ayak diz hafifçe bükülmüş olarak bir ayağa kalkın. Ayakta duran bacağın tüm kaslarını kontratlayın. Bir dambıl kullanıyorsanız, duran bacağınız gibi karşı elinizde tutun.

Kalçalara yavaşça menteşeleyin, kaldırılmış bacak arkanıza uzatın.

1. Sırtınızı düz tutun, kaldırılmış bacağınızı kaldırırken gövdesini aşağıya indirin, mümkün olduğunca yere paralel olarak getirin. Kalçalarınızın seviyesini ve ağırlığınızın büyüklüğünü ayak bacağınızın topuk kısmında tutun.
2. Ayakta durma bacağındaki kasılmanın sağlanması, yavaşça hareketin tersine çevrilmesine başlar ve vücudunuz dik durur ve kaldırılmış bacağınızı dik duran bacağınızla aynı hizaya getirir. Kaldırılmış aya değmeyin; bir dahaki sefer tekrar et.
3. Bir taraftan tüm temsilcilerinizi tamamlayın, sonra diğer bacağa geçin.
4. Mini-Bant Egzersizleri
5. Mini bantları kullanmak, glute, dörtgen, hamstring ve dış bacakları nazikçe güçlendirmek için mükemmeldir. Farklı direnç seviyelerine gelirler ve bunları kullanmanın çeşitli yolları vardır:

Canavar Adımları

Bileğinizi ayak bileğinizin çevresine yerleştirin ve ayaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha uzaklaştırın.

Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacağınızı ve kaslarınızı kasılayın.

1. Sağ ayağınızı kullanarak ileriye doğru büyük bir adım atın, sonra sağ ayağınızın önüne çapraz olarak gelecek şekilde sol ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın. İstediğiniz kadar çok temsilci için ileri harekette tekrarlayın, daha sonra yönünüzü tersine çevirin, başlangıç ​​aşamasına geri dönün.
2. Yan Basamak
3. Mini bandı bileklerin etrafına yerleştirin. Dizlerinizi biraz eğin ve vücudunuzun dik durmasını sağlayın.

Bandın tam elastikiyetine kadar uzanması için sağa doğru büyük bir adım atın.

1. Sağ ayağınızı karşılamak için sol ayağınıza basınız. Tekrarlayın, istediğiniz sayıda temsilci için sağa ilerleyin, ardından sol bacağınızın bandın direncine karşı hareket ettiği şekilde hareketi tersine çevirin.
2. Geri dönüşler
3. Bir duvara dik durun ve bandı bileklerin etrafına yerleştirin.

Duvarı bir destek olarak kullanarak, yerin bir ayağını kaldırın. Ayakta duran bacağın dizini biraz bükülmüş tutun ve kaslar kasılır.

1. Arkandaki kaldırılmış bacakları grubun direncine karşı kullanın, sersemlettirin. Elinizden geldiğince uzağa gidin, duraklatın, sonra bacağınızı ayağa değmeden geri getirin. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanın.
2. Tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin.
3. Devamını oku:
4. Neden Kronik Diz Ağrısı Bulduğunuz 4 Sebep