Alt karın ve kasıklarında güç ve esneklik geliştirilmesi, günlük egzersizler sırasında yaptığınız hareketlerin yanı sıra egzersiz sırasında yapılan hareketler için güçlü bir temel oluşturur ve diğer fiziksel etkinlikler.
Günün Videosu
Alt karın izole eden spesifik egzersizleri kullanarak çekirdeğinizi güçlendirebilir ve acı verici bir yaralanma şansınızı azaltabilirsiniz. Daha düşük karın ve kasık yaralanmalar için hassas bir alandır.
Kararma veya kıvrılma hareketlerinde ani değişiklikler içeren aktivitelerde alt karın bölgesinde, alt karın ve kasık oblik kaslarında tendon ve kaslara baskı uygulayabilirsiniz.
Sıklıkla bir spor fıtıkı olarak adlandırılan bu yaralanma, birkaç kez daha karın güçlendirici egzersizlerle engellenebilir ve haftada birkaç kez yapılabilir. Bu egzersizler size futbol, hokey, futbol veya güreş gibi yoğun faaliyetler için iyi bir temel sağlayacaktır.
Makas Egzersizleri
Makas egzersizinde bacaklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı zemine bastırarak düz bir şekilde döşeyin. Bacaklarınızı yavaşça tavana doğru yönlendirin ve yavaşça bacaklarınızı yaklaşık 30 dereceye getirirken bacaklarınızı hızlı bir şekilde ileri ve geri çekin.
30 dereceye ulaştığınızda, bacaklarınızı başlangıç konumuna geri getirin. Sırtınızı kemirmeniz önemlidir çünkü bu, alttaki karın altındaki kasların ilgisini çekmenizi engelleyecektir. Bu egzersiz, özellikle kasık kaslarınızı iç uyluklarınıza çekmek için iyidir.
Mikro İtme Egzersizleri
Mikro itme adı verilen bir sonraki hareket, alt karınınızı doğrudan hedef alır. Sırtınızı, omuzlarını ve kollarını avuç içi aşağı bakacak şekilde düz tutarak makasla aynı başlangıç pozisyonuna başlayın.
Sonra, bacaklarınızı havaya kaldıracak şekilde kaldırın. 30 saniye boyunca, kuyruk kemerinizi yerden kaldırın, kalçalarınızı ve bacaklarınızı birkaç santim düz bir şekilde havaya itin. Bu hareketi hızla tekrarlayın. 30 saniye sonra tekrar etmeden önce durun ve 15 saniye dinlendirin.
Bükme-Bacak kaldırma
Bükülmüş bacak yükseltme, alt karın ve kasık güçlendirir. Makas ve mikro itme ile aynı pozisyonda başlayın, ancak bacaklarınızı havaya doğru düzgün şekilde getirmek yerine, dizleriniz dik açıyla eğilmiş olarak ayaklarınızı yere bırakın.
Sonra, dizleriniz bükülmüş haldeyken uyluklarınız yere dik olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve bir tam dakika tekrarlayın.
Uyarılar
- Aşırı saymayın. Pek çok egzersiz, düzgün bir şekilde yürütülebilmek için pratik ve sağlamlık kazandırır. Listelenen egzersizler çok zorlanıyorsa, onlara birkaç hafta veya aylar boyunca yavaş ilerleyin.
