Yaşam kalitesini artıran güçlü bir temel. Harvard Health Publications'a göre sırt ağrısını giderebilir, günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir, yaralanmaları önleyebilir, denge, durgunluk, duruş ve atletik performansı geliştirebilir. Vücudunuzun direği olarak da bilinen göbek, sırt kaslarınızı, yani dikenlere ve multifidere; obliques ve transvers ve rectus abdominileri içeren abs; ve glutealleriniz veya pelvik kaslarınız. Çeşitli egzersizler bu kasları etkili bir şekilde güçlendirebilir.
Günün Videosu
Plank Egzersizleri Yapın
Tahta gibi izometrik egzersizler çekirdeğinizi etkili bir şekilde güçlendirebilir. Sıklıkla karın güçlendirici egzersizler olarak algılanır, tahta plaklar gerçekten tüm vücudunuza etkileşimde bulunur. Ön plakalar sırasında, palmiyeleriniz ya da dirsekler doğrudan omuzlarınızın altındaki zemin üzerindeyken bacaklarınız arkaya uzanırken, vücudunuzu bir itme aracının "yukarı" konumunda bir tahta olarak düz tutuyorsunuz. Yan plakalar, ayağınızın kenarında dengeliyorken vücudunuzu bir palmiye veya bir dirsek ile yan yana tutarak yapılır. Bir dakikalık bir tahta yapmaya hazır olun.
Bir Stabilite Küresi kullanın
Bir denge topunun dengesiz yüzeyi çekirdeğinizi zorla zorlar. Bunu yapmazsan, yere kalabilirsin. Top, sırtınızın gücünü dengelemenize yardımcı olabilir. Sizi egzersizleri yavaşlatmaya zorlar ve daha geniş bir hareket alanına erişmenizi sağlar. Örneğin sırt ve eğik kıvrımlar, sırtınız topun üzerinde, başınızın kenarında parmak uçlarınızla yatarken yapılır. Daha sonra, kaburgalarınızla pelvis arasındaki boşluğu daraltarak sıkıştınız ya da sanki vücudunuzun karşı tarafına bir dirsek getirmek için çalkalanıp bir bükülme ekliyorsunuz. Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını üç kere gerçekleştirin.
Süper Kahraman olduğunuzu düşünün
Süperman egzersizi kusursuz formda olduğu sürece, çekirdeğinize fayda sağlayabilir. Bu egzersiz sırasında kollarınız yere uzanarak ileri doğru uzatılır ve bacaklar arkanda düzleşir. Daha sonra çekirdeğinizi çekin ve kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve sanki süpermarket gibi uçuyorsunuz. Vücudunu uzat. Ekstremitelerinizi çok yüksek kaldırmak yerine, sırtınızı aşırı yayılmasını önlemek için en fazla 20 derece açı yapmayı hedefleyin. Bırakmadan önce büzülmeyi üç saniye tutun.
Tek bacaklı egzersizleri yapın
Ağırlık kaldırma veya lunges ve squats gibi bileşik egzersizler yapın, çekirdeğiniz egzersizler sırasında vücudunuzu dengelediğinden her zaman yarar sağlar. Normal egzersiz rutini daha iyi bir hale getirmek isterseniz, bir bacakta dururken egzersiz yapmayı deneyin. Örneğin, bir bacaklı çömelme, bir bacaklı köprü veya dumbbell veya bir bacak kaldırılmış sıralar yapın.Bu, iyi formunu korumak için çekirdeğinizi zorlar.
Dikkat Etmeniz Gerekenler
Temel egzersizleri üstlenmeden önce, özellikle bir sağlık durumunuz veya yaranız varsa doktorunuza danışın. Temel egzersizler, güç-egzersiz rutininizin bir parçası olabilir ve vücudunuzu ısıtır ve gelip çalışmaya hazır olan 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyondan sonra yapılmalıdır. Çekirdeğinizi yaklaşık beş dakika boyunca her gün çalıştırabilir ya da haftada iki ila üç kez 20 dakika boyunca çekirdek güçlendirme egzersizi yapabilirsiniz.
