Aynı zamanda popo kaslarınız olarak adlandırılan zedelenmeler vücudunuzun en güçlü kas grubudur. Sözleşme yaptıklarında kalçalarını uzatır veya bacaklarınızı geri çekerler, gövdesini dik tutarlar ve kalçalarından kaçarlar. Ne zaman eğilir veya çömelersen onları işe alırsın. Glute gücü sporcular ve genel toplum için faydalıdır, çünkü bükme veya çömelme spor ve günlük aktiviteler sırasında düzenli olarak yapılır. Direnişlerini güçlendirmek kas grubunu etkili bir şekilde hedef alan güç-egzersiz alıştırmalarına tutarlı bir katılımı gerektirir.
Günün Videosu
1. Adım
Gerginleşmeniz için ardışık olmayan günlerde haftada 2-3 gün komple güçlendirme egzersizleri. İki gün antrenman yaparsanız, Pazartesi, perşembeleri veya Salı ve Cuma günleri yapın. Üç gün antrenman yaparsanız, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri veya Salı, perşembe ve cumartesi günleri yapın. Bu, oturumlarınız arasında toparlanmanız gereken gerginliklerinıza izin verir.
Adım 2
Her egzersiz seansında glütlerini hedefleyen iki veya dört egzersizleri tamamlayın. Etkili glute egzersizleri squats, lunges, stepups ve deadliftler içerir.
Adım 3
Her alıştırmayı doğru teknikle yapın. Oluklar için, ayaklarınızı omuz genişliğinde tutun veya biraz daha geniş tutun. Sırtınızı bastırırken dizlerinizin parmak uçlarından geçmesini önlemek için dizlerinizi bükürken kıçınızı geri itin. Güneşlilik esnasında göğsünüzü dik tutun ve ön dizinizin ayak parmağınızın dikey çizgisini geçmesini önlemek için sırt dizinizi düz aşağı indirin. Yükseltmelerle ayakta tuttuğunuz ayağı kutunun üzerinde tamamen tutun; topuk kenarından asmak için izin vermeyin. Geriye doğru kaldırmak için belinizi bükürken sırt üstü tutun ve başınızı kaldırın.
Adım 4
Her egzersizin iki ila üç setini sekiz ila 10 tekrarlayın. Her küme arasında bir ila üç dakika bekletin.
Adım 5
Her egzersize gerektiği gibi direnç ekleyin. Her setin son iki veya üç tekrarlamasında yorgun hissetmeniz gerekir. 10'dan fazla tekrarı kolaylıkla tamamlayabiliyorsanız, toplam direnci artırmak için dambıl veya bir barbek ekleyin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Serbest ağırlıklar
- Plyo box
İpuçları
- Egzersizleri, set sayısını ve tekrarı ve sıklıkla kullandığınız direnç miktarını değiştirin. Aynı miktarda egzersiz yapmak sonunda sonunda bir platoya götürecektir.
Uyarılar
- Direnç eklemeden önce her egzersizin tekniğini öğrenin. Dizlerinizin parmaklarınızdan ileriye doğru ilerlemesine izin veriyorsanız, squat'lar ve lunges diz eklemlerinizi hassas bir konuma yerleştirebilir ve yanlışlıkla yapılan deadlitlerin alt sırtınıza yabancı bir stres yerleştirebilir.
