El, bilek ve önkol kaslarını güçlendirmenin pek çok nedeni vardır. Bu kasları kavanozları açma ve yiyecekleri kaldırma gibi günlük görevlerde kullanırsınız. İşiniz ellerinizi ve kollarınızı sıklıkla kullanmanızı gerektiriyorsa, güçlü kollar ve eller iş performansınızı artırabilir. Her çeşit sporcu, ellerde ve kollarda mukavemet eğitiminden de yararlanabilir.
Günün Videosu
Sıkılamayan Araçlar
Adım 1
Sıkışan aletinizi iki elinizle sıkıca tutun. Her el için belirlenmiş bir bölüm olabilir. Değilse, avuç içlerinizi aracın zıt uçlarına, merkezde birkaç santim, uçlardan bir buçuk ya da iki uzaklığa koyun. Yuvarlanmış bir el havlusu sıkıcı bir aletin yerini alabilir.
Adım 2
Aleti ters yönde sıkıştırın. Bir el ileri dönerken, diğeri vücudunuza geri dönmelidir. Bu hareket ıslak havluyu sıkıştırmaya benzer.
3. Adım
Sıkma hareketini birkaç kez tekrarlayın. Pozisyonları veya hareketleri değiştirmek zorunda değilsiniz çünkü ileri geri hareket ederken sıkıcı hareket iki elinizde farklı yönlerde işler.
Çin El Topları
Adım 1
Bir veya iki topu bir elinizde gevşek tutun. Yeni başlayanlar iki ile başlamak isteyebilirler, ancak daha rahat hissettiğinizde tutabileceği kadarını ekleyebilirsiniz.
Adım 2
Topları dairesel hareketlerle döndürün. Ellerinizin tüm alanlarını kullanın - parmaklarınız, avuç içi ve ellerinizin kenarları.
3. adım
Toplar pürüzsüz, dairesel ve ritmik bir hareketle hareket edene kadar pratik yapın. Toplar her zaman temas etmeliyken, birbirlerine çarpmamalılar.
El Ağırlıkları
Adım 1
Bir kolu, kolunuzun üst kısmı yukarı, yalnızca elinizin kenarından asılı olduğu bir masanın üzerine yerleştirin. Bu pozisyon, elinizi kısıtlama olmaksızın yukarı ve aşağı hareket ettirmenize olanak tanır.
2. Adım
Küçük bir el ağırlığı sıkıca kavrayın. Ağırlık miktarı gücüne bağlıdır. Başlatma lambası ve ağır ağırlıklara kadar çalışma, aşırı yaralanmaları önleyecektir. El ağırlığınız yoksa, küçük bir kutu sebzeler veya kağıt ağırlığı gibi benzer bir nesne kullanın.
3. Adım
Ağırlığı tutarken elini yukarı ve aşağı hareket ettirin. Birkaç görevli yapın veya mini gruplara ayırın; örneğin, arka arkaya 30 kez kaldırın veya art arda 10 kez kaldırın, toplam 30 tekrarlama için iki kez dinlenin ve tekrarlayın.
Adım 4
Elinizin avuç içi tarafını aşağı doğru çevirin. Konum değiştirme, ön kolunuzun karşı tarafındaki kasları çalıştırmanıza olanak tanır.
Adım 5
Aynı yukarı ve aşağı hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz bir veya iki kol için yapılabilir.
Gerilim Topları
1. Adım
Gerilim topunuzu bir elinizde tutun.Gerdirme topunuz yoksa, sarılı bir küçük havlu gibi benzer bir nesne kullanın. Nesne, direnç sağlayacak kadar sağlam olmalı, ancak sıkmak için yeterince yumuşak olmalıdır.
Adım 2
Gerilim topunuzu sıkıştırın. Basınç miktarı elinizin gücüne bağlıdır, ancak elinizi ve kolunuzu zorlamadan mümkün olduğunca sağlam olmalıdır. Gerilim topunuzu birkaç saniye sıkıştırın, bırakın ve birkaç kez tekrarlayın.
3. Adım
Topu diğer elinize getirin ve egzersizi tekrarlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Sıkma aracı
- Çin el topları
- El ağırlığı
- Gerdirme topu
İpuçları
- Başlamadan önce beş ila 10 dakika boyunca aerobik ısınma gerçekleştirin ellerinizi ve kollarınızı egzersiz yapın.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rejimi başlatmadan önce doktorunuzla konuşın.
