Omuz eklemleri bağlar ve bağlar, tendonlar, kaslar ve kemikler tarafından kontrol edilir. Ligamentler kemiğe kemiğin bağlanmasından sorumludur, omuzlarda omuzda üst kol kemiklerini klavikula ve skapula'ya bağlarlar. Çünkü kaslara bağlı değildirler, kendilerini güçlendiremezler. Bununla birlikte, omuz eklemlerinizi çevreleyen kasları güçlendiren alıştırmalar ekleyerek kararlılığı artırabilir ve bağları koruyabilirsiniz. Kapsamlı bir egzersiz, üst kol kemiğinizi klavikula tutan subsapularis, infraspinatus, teres minör, supraspinatus ve trapezius, levator skapula, rhomboids ve serratus'u içeren skapular kasları da içeren dört rotator manşet kasını güçlendirebilir anterior.
Günün Videosu
Egzersiz Yapısı
1. Adım
Omuz güçlendirme antrenmanını haftada iki gün üç gün ve ardışık olmayan günlerde gerçekleştirin.
2. Adım
Her egzersizden önce omuzlarınızı ısıtın. Vücudunuzun karşısında 10 yavaş kollu daire ve 10 kol salıncaklarını izleyerek beş dakika yürüyün.
3. Adım
Her egzersiz için dumbbell'leri (yaklaşık 2-3 pound) kullanın. Çalıştığınız kaslar son derece küçüktür ve fazla direnç gerektirmez. Ağır ağırlık kullanımı, kas gerginliklerine ve enflamasyona neden olabilir.
Rotator manşet kaslarının güçlendirilmesi
Adım 1
Yan yatan dambıl harici rotasyonlar ile infraspinatus ve teres minor güçlendirin. Bir tezgahın veya masanın kenarında yanınıza uzanın, üst elinizde hafif bir dambıl tutun. Dirseğinizi yanınıza yerleştirin ve 90 derece bükün. Dambıl yere indirmek için omzunu içten döndürün ve sonra kaldırmak için dışarıya doğru döndürün. Her iki tarafta 10 temsili iki takım tamamlayın.
2. Adım
Yan yatan dambıl iç rotasyonları ile subskapularis çalışın. Alt elinize bir dambıl tutarken bir bankın veya masanın ucunda yanınıza uzanınız. Dirseğinizi gövdesinize karşı ayarlayın ve eklemi 90 derece bükün. Dambıl aşağı indirmek için omuzunuzu harici olarak döndürün ve sonra ağırlığını kaldırmak için içten döndürün. Her iki tarafta 10 temsilciden oluşan iki takım yapın.
3. Adım
Supraspinatus'unuzu güçlendirmek için dambıl yanal asansörlerini ekleyin. Bir bankta diz çökün ve destek için tezgahın üzerine bir el koyarak öne eğin. Serbest elinizde hafif bir dambıl tutun ve kolunuzun yere doğru sarkmasına izin verin. Düz kolunuzu yana doğru kaldırın, bileklerinizi bir başparmak yukarıya konuma gelecek şekilde döndürün. Kolunuz zemine paraleldikten sonra geriye indirin. 10 kere tekrar edin ve her iki tarafta toplam iki küme yapın.
Scapular Kas Gücü Artırma
Adım 1
Kıvrım ve orta trapezleri güçlendirmek için omuz bıçak sıkıştırın.Dirseğiniz 90 derece bükülmüş halde durun ya da oturun. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve daralmayı beş saniye tutun. Egzersizi 10 defa yapın.
Adım 2
Trapezius ve levator skapulaları omuz bıçağıyla silkerek güçlendirin. Kollarınızı yanlarınızdan aşağıya, avuç içleriniz açık ve öne bakacak şekilde bir omzunu kulağınıza doğru kaldırın. Kasılmayı beş saniye tutun ve ardından egzersizin karşı tarafında tekrarlayın. Her iki tarafta toplam 10 temsilciyi tamamlayın.
Adım 3
Serratus anteri güçlendirmek için omuz bıçak çıkıntılarını duvara uygulayın. Bir duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizi doğrudan göğsünüzün önündeki duvarda birbirinin yanına koyarak öne eğin. Bu konumdan kollarınızı uzatmak için omuz bıçaklarınızı birbirinden ayırın ve kendinizi biraz duvardan uzaklaştırın. Kasılmayı beş saniye tutun ve egzersizi 10 kere tekrarlayın.
Uyarılar
- Şu anda omuz-eklem rahatsızlığı çekiyorsanız, daha fazla zarar vermemek için bir egzersiz programı başlatmadan önce doktorunuza danışın.
