Yürüyüş gibi ağır yük kaldırma ve taşıma faaliyetleri içeren kapsamlı yürüyüş ve sırt ağrısı ortaya çıkabilir. Diğer semptomlar, ayakta veya otururken kas sertliği, şişme, azalmış hareket alanı ve rahatsızlık olabilir. Bir yürüyüş turu planlıyorsanız, sırt kaslarınız için güçlendirme egzersizleri yaralanma ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
Günün Video
Adım 1
Karın kaslarınızı haftada en az üç kez güçlendirmek için egzersiz yapın. Etkili karın egzersizleri arasında egzersiz topu ve bisiklet manevrasında egzersiz yer alır. Sekiz ila 12 kere iki takım yapın. Bisiklet manevrası yapmak için, başınızın arkasında ellerinizle sırt üstü yatarken bacaklar uzar. Sol dizinizi sağ dirseğinize, ardından da sağ dizinizi sol dirseğinize getirerek bisiklet hareketine başlayın. 10 ila 12 tekrar iki kere yapın.
2. Adım
Sırtınızı güçlendirmek için karnınıza uzanırken bacak kaldırın. Karnınızı yere bakan katlanmış bir havlu üzerine çene ile öne bakacak şekilde yatın. Sol bacağındaki kasları sıkın ve yerden birkaç inç yavaşça kaldırın. 10 saniye tutun ve bacağınızı yere indirin. Ayak değiştir. Egzersizi beş kez tekrarlayın.
3. Adım Sırt sırtlarınızı ve omuzlarınızı güçlendirmek için iki set sekiz ila 12 atıştırma yapın.
4. Adım
Beş ila 10 duvar çömelin. Dizleriniz ayaklarınızdan dışarı çıkmadan yaklaşık 90 derece bükülmüş haldeyken duvarı aşağı kaydırın. Beş ila 10 saniye tutun ve sonra tekrar duvara sürün.
Adım 5
"Massage Today" Mart 2009 sayısına göre, gluteal ağrı bel ağrısı gibi bel ağrısı yapabileceğinden, kalçanızdaki gluteus meditasyon kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. "Gluteal medius kaslar, yürürken bacaklarınızı yana doğru hareket ettirmek, kalça fleksiyonu ve pelvis seviyenizi korumakla ilgilidir. Gluteus mediusunu güçlendirmek için iki set sekiz ila 12 squat ve tek bacaklı squat yapın.
6. Adım
Her hafta birkaç gün sırt çantası ile yürümeyi deneyin. İlk önce sırt çantasıyla başlayın. Yavaş yavaş, tüm dişli paketlediğinizde sırt çantanızın son ağırlığına ulaşana kadar ona ağırlık katın.
Step 7
Yeterli uyku al. Uyku eksikliği, kas kurtarma ile ilişkili hormon seviyelerini etkiler; Arka sırttaki kasları etkili bir şekilde kurmak ve güçlendirmek için eğitim için gereklidir.
İpuçları
Gücünüzü iyileştirmek için kaslarınızı en az bir gün dinlendirmek için haftada üç ila dört defa egzersiz yapın. Kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olmak için egzersiz programınızdan sonra her zaman gevşetin ve onları bir sonraki güçlendirme egzersizleriniz için hazırlayın.Sırt çantanızı omuzlarınıza kaldırırken uygun kaldırma tekniğini kullanın. Yükünüze mümkün olduğunca yakın durun. Dizlerinizden sırtınızı mümkün olduğunca düz bir bükülmeye bükün. Bacaklarınızı boğazdan yukarı itmek için kullanın. Asla belinizden öne eğilmeyin.
- Uyarılar
