Tahta, sırtınızı güçlendirmeye ve korumaya yardımcı olur. Bu popüler temel eğitim egzersizi karın kaslarınızı da etkiliyor. Karınlar, oblikler ve sırt kasları çekirdeğinizi oluşturuyor. Temel eğitim egzersizleri vücudunuzu dengeleyen kasları güçlendirir. Güçlü bir çekirdek, omurganızı, iç organlarınızı, duruşunuzu ve tüm hareketlerinizin gücünü destekler. Daha güçlü ve daha sıkı bir orta kesim için haftanın bir gününde tahta egzersizi uygulayın. Tahta egzersizi için üst vücut gücüne ihtiyacınız var. Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Yerinde yürüyen veya sabit bir bisikletin kullanılması gibi 5 ila 10 dakikalık hafif egzersizle ısınmaya başlayın. Bu, kaslarınıza olan kan akışını ve oksijen ihtiyacını arttırır ve vücudunuzu daha yorucu bir aktivite için hazırlar.
Adım 2
Yerdeki yüzü aşağı bakacak şekilde gerin. Dirseklerinizi doğrudan omuzların altına yerleştirin. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, ellerinizi ve önkollarınızı zemine doğru bastırın. Ağırlığınızı desteklemek için onları hazırlamak için uyluk kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınızı dizlerine doğru tutun.
3. Adım
Bacaklarınızı ve gövdesinizi yere indirmek için karın kaslarınızı tutun. Parmaklarınızı ve ön kollarınızı destekleyin. Boynunuzu, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı ahşap bir tahta gibi düz bir çizgide tutun.
Adım 4
Doğal olarak nefes alıp tahta yerini en az beş saniye tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi düz tutun, ancak kilitli değil.
Adım 5
Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça vücudunuzu yere indirin. Rahatlayın ve derin nefes alın.
İpuçları
- Kilonuza destek vermeyi zor buluyorsanız, haftada en az üç kez 20 dakika direnç eğitimi yapın. Ağırlık kaldırma veya vücut ağırlığı egzersiz programına girme kuvveti geliştirir ve kas kaybını önlemeye yardımcı olur. Modifiye edilmiş itme kuvvetlerini - diz çökmüş bir konumdan - gerçekleştirmek, kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olur, böylece vücudunuzu gerginlik olmadan tahta konumuna yükseltebilirsiniz. Eğer tahta egzersizi sırasında bel ağrısı yaşarsanız derhal durun ve doktorunuza danışın.
