Bileklerinizdeki ve parmaklarınızdaki birçok eklem sizi vücudunuzdaki doğal aşınma ve yıpranma ağrılarına daha yatkındır. Eklemlerinizde artrit yaşıyorsanız veya elinizdeki zayıflık nedeniyle eşyaları kavrayışa zorladıysanız, onları güçlendirmek için egzersizlerinizden yararlanabilirsiniz. Ellerinizi hızla güçlendirmek isterseniz, birkaç haftada elinizi güçlendirmek ve sonuçları deneyimlemek için her hafta etkili egzersizler yapabilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
El kaslarını güçlendirici egzersizler için hazırlamak için hareket alanlarını egzersizleri yapın. Örnekler, ellerin açılıp kapanmasını ve başparmakla her parmağınızın dokunuşunu içerir.
2. Adım
Sağ elinizde tenis topu tutun, mümkün olduğunca sıkın. Ağrı noktasına kadar sıkmamak gerekirken, el kaslarının çalışıp çalışmadığını hissetmek için yeterince sıkmanız gerekir. Bu konumu beş saniye tutun, ardından tenis topu sıkışmasını bırakın. Toplam 10 tekrarlama için dokuz kez egzersizi tekrarlayın. Dinlenin ve iki ek set yapın.
3. Adım
Bir direnç bandını bir döngüye bağlayın ve ayağınızı bandın üzerinden geçirerek ilmekin alt kısmına bakın. Önkolunuzu önünüzde tutarak, halkayı elinizle kavrayınız. Destek için kolun altındaki karşı taraftaki elinizle kolu kavrayabilirsiniz. Elinizi zemine indirin, daha sonra elinizi kaldırmak için banda karşı direne gidin, el ve bilek kaslarının çalışıp çalışmadığını hissedin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve egzersizi 10 kere tekrarlayın. Karşı kolda gerçekleştirin. Ardından bir ile iki kere tekrarlayın.
Basamak 4
Her elinizde hafif bir dambıl kullanın. Kolunuzu masaya veya masaya dayayın; avucunuz yere bakacak şekilde bilek ve elinizi masadan asın. Mümkün olduğunca elinizi indirin, rahat bir konuma gelin. Yavaşça kaldırarak el kaslarını çalıştırarak hissedin. Elinizi yere indirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın, sonra karşı tarafa geçin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Tenis topu
- Direnç bandı
- Hafif dambıl (<1 ila 3 kilo)
İpuçları
- El arteritleri gibi komplikasyonlu bir durum yaşarsanız, bunları kasları gevşek tutmak ve ağrı azaltmak için sıcak bir su havuzunda egzersizler.
Uyarılar
- Hedef, el kaslarını hızla kurmaktır, ancak antrenman sıklıkla yaralanma riskinizi arttırır. Bu egzersizleri maksimum yarar ve yaralanmanın önlenmesi için her gün gerçekleştirin.
