Dinamik uzantılar eklem ve kaslarınızı bir dizi hareketle koyar. Bunlar, ısınma ve gevşetme, kasların ve eklemlerin halterin yoğun aktivitesi için hazırlanmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, aşamalı bir şekilde gevşemeyi ve pozisyonu tutmayı içeren statik gerilmeleri yapmamalısınız. "İskandinav Tıp ve Spor Bilim Dergisi" nin Mart 2013 sayısında yayınlanan bir çalışmaya göre ağırlık kaldırmadan önceki statik uzanımlar, kaslarınızın en iyi performansı gösterme yeteneğini azalttığından, ağırlıkları kaldırmadan önce dinamik gerilmeye bağlı kalmaktadır.
Günün Videosu
Adım 1
Uygun denge için ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde durun. Kollarınızı yan taraflarınıza indirin. Her iki kolu kaldırın ve 15 tekrarlama için onları dairesel harekette öne doğru sallayın. Yönü tersine çevirin ve onları bir sonraki 15 temsilciye geriye doğru sallayın. Bu dinamik esneme omuzlarınızı ve göğsünüzü ısıtır.
Adım 2
Kollarınızı zemine paralel olarak, kollarınızı üst kollarınıza dik olan ön kollarınız ve avuç içi öne bakacak şekilde kollarınızı yana doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızı sıkarken iki kolu geriye doğru çekin. Sonra, ön kollarınızı göğsünüzün önüne dokunana kadar iki kolunu ileri getirin. Bu, üst sırtınızı ve göğsünüzü uzatır. 20 tekrarı yapın.
3. Adım
Ellerinizi kalçanızın üzerine yerleştirin ve kalça çevrimleri veya kalça katlanmalar yapın. Kalçalarınızı saat yönünde 20 kere hareket ettirin, sonra saat 20 saat daha bekleyin. Ardından, sağa, sonra solunuza doğru bükerek, yan virajları yapın. Kafanı yukarı kaldır ve vücudunu dik tut. 20 tekrarlama yapın. Bu egzersizler sırt üstü sırtlarınızın kalçalarını, eğrilerini ve süslemelerini uzatır ve ısınır.
Adım 4
Ayaklarınızla yaklaşık 1,5 buçukluk kalçalarla durun. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun ve kendinizi bir gürültüye dönüştürün. Ayaklarınızın zemin üzerinde düz durduğundan ve dizlerinizin ayaklarınızla aynı hizada kalmasını sağlayın. Dik duruşa çıkmadan önce mümkün olduğunca düşük tutun. 15 ila 20 temsilciyi yapın. ExRx'e göre. net, bu sizin ayak bilek, diz ve kalça esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur, bambu çömelme, özellikle de derin barbek bükülme yapma kabiliyetinizi geliştirir. Bu dinamik streç ayrıca kuadriseps'inizi, hamstring'lerinizi, popon ve buzağıları ısınır ve uzatır.
İpuçları
- Dinamik bölgelerinizden önce kısa bir kardiyovasküler rutin yapın. Bu sabit bisiklet veya eliptik makinede beş ila 10 dakika sürebilir. Bu çekirdek sıcaklığınızı yükseltir ve dinamik uzantılar gerçekleştirirken yaralanma riskini azaltır.
Uyarılar
- Dinamik uzanlar, vücudunuzun, kollarınızın ve bacaklarınızın doğal hareket aralığı boyunca kontrollü hareket etmesini içerir. Kollarınızı doğal hareket aralığının ötesinde zorlamak için sarsıntılı hareketler kullanmayın Yaralanmalara neden olabilir.
