Sülüs ve gastroknemius buzağılarınızdaki kaslardan ikisidir ve her geçen gün uyguladığınız egzersizlerin çoğunda rol alır. Yeterli bir fitness programı esnekliği artırdığı, dolaşımı ve hareket aralığını geliştirdiği ve kas stresini azalttığı için gerdirmeyi içerecektir. Buzağı gerilmeleri, bir yaralanmadan sonra bir rehabilitasyon programına dahil edilir. Soleus ve gastroknemius'u genişletmek için verilen egzersizler oldukça benzerdir ve her iki kas da buzağı içindeyken sık sık birbirlerine göre gerilir.
Günün Videosu
Soleus Stretch
Adım 1
Bir duvara bakacak ve ellerinizi yaklaşık göğüs yüksekliğinde duvara düz olacak şekilde yerleştirin.
Adım 2
Bir bacağınızı diğeri biraz geride tutun, her iki diziniz hafifçe bükülünce. Eğer bir hasardan rehabilitasyonun bir parçası olarak uzatmayı yapıyorsanız, yaralı bacağınızı gerilmeler için arkadan geçirin.
Basamak 3
Bebeğinizin yaralı bacağında gergin olduğunu hissetmeye başlayana kadar duvara hafifçe yaslanın. Topukunuz esneme sırasında yerde kalmalı ve yükseltilmemelidir.
Adım 4
Gerginliği hissetmeye başladığınız noktaya yaslamayı bırakın, daha sonra 30 saniye boyunca pozisyonunu basılı tutun.
Adım 5
Duruşa geri dönün, daha sonra üç kez daha tekrarlayın.
Adım 6
Dört ayak toplamı uygulayarak diğer bacak ile taban çizgisini tekrarlayın.
Gastrocnemius Stretch
Adım 1
Bacaklarınız omuz genişliğinde dursun, duvardan yaklaşık 2 fit ila 3 feet arasında durun. Ayakta dururken, elleriniz önünüzdeki duvara erişebilir olmalıdır.
2. Adım
Kollarınızı ve ellerinizi uzatın ve avuçlarınızı sıkıca önünüzdeki duvara yerleştirin.
3. Adım
Duvara yaslanın.
Basamak 4
Ayağınızı yere sıkıca batırarak bacağınızı dizine doğru bükerek bir ayağınızı atın. Bu sırada sırt ayağının tozu sıkıca dikilmiş olmalı ve parmaklarınız duvara doğru bakmalıdır.
Adım 5
Pozisyonu altı saniye tutun, ardından beş saniye dinlenin. Egzersiz, bacaklar arasında dönüşümlü olarak, her bir bacakta iki kez yapılmalıdır.
İpuçları
- Germeden önce ısıtın. Soğuk kasların gerilmesinden dolayı yaralanma olasılığı daha yüksek, bu nedenle gerginleşmeden önce beş veya en fazla 10 dakikalık düşük yoğunluklu egzersiz yapmak en iyisidir. Uzarken nefesinizi tutmayın. Bunun yerine, özgürce ve derin nefes al.
Uyarılar
- Yaralanma sonrasında yaranızın daha da şiddetlenmesini önlemek için egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın.
