Büyük buzağı kası veya gastroknemius, diz ekleminizden topuk kemenize uzanan iki kısma ya da kafaya (medyal ve lateral) sahiptir. Medial kafa alt bacağın içine yerleştirilmiş iken yanal kafa dış taraf boyunca uzanır. İki parça, ayak bileğinizi aşağı doğru uzatmak için birlikte çalışır. Bükülmüş bir ayak gerektiren herhangi bir hareket, dış baldır kasınızı gerginleştirecek, ancak parmaklarınızı dışa doğru konumlandırmak iç kulağa daha fazla gerilmeye neden olacaktır. Tersine, dış kısmı, parmaklarınızı hafifçe içe doğru uzatarak hedefleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Parmaklarınızı kaldırın
Adım 1
Ağzınızın sol ayağına dik olarak ayakta durun. Dengeyi sağlamanıza yardımcı olması için elini bir demiryolu, duvar veya sandalyeye koyun.
2. Adım
Sağ ayağının parmaklarını yukarıya ve parmak uçlarınıza doğru kaldırın. Topunuzu toprağa sıkıştırın. Pik konumunu bir saniye veya iki saniye tutun, ardından serbest bırakın.
3. Adım
Her temsilcinin çalışma bacak parmaklarını biraz daha kaldırmaya çalışarak 10 temsilciyi gerçekleştirin. Bacak pozisyonlarını tersine çevirin ve egzersizi diğer taraftan da tekrarlayın.
Sözleşme ve Kayışla Rahatlayın
Adım 1
Katta oturun, sağ bacağınızı önünüzde uzatın. Sağ ayağınızın topu etrafında elastik bir bant veya kayış açın.
Adım 2
Hareket aralığını artırmak için ayağınızı topuzunuza doğru çekin, boğa kaslarınızı hafifçe çekerek kayışı hafifçe çekin. Ayağınızı banda bastırarak ayak bileğinizi genişletin. Dış baldır kasının büzülmesini altı saniye boyunca tutun.
3. Adım
Kasılmayı bırakın ve derin bir nefes alın. Sağ bacağınızdaki egzersizi verin ve tekrarlayın, daralma sonrasında gerginliği derinleştirin. İki veya üç temsilcilik yapın. Sol bacağınızla egzersiz yapmak için bacak pozisyonlarını tersine çevirin.
Rulo ve Bırakma
Adım 1
Bacakları uzatılmış şekilde yere oturun. Sol ayağınızı topuğunuzun ayak parmaklarının üzerine dayayın, egzersiz boyunca sol bacağınızı yere kaldırın. Sağ baldır kasının altına bir köpük rulo yerleştirin. Ellerinizi yere koyun, avuç içi düz ve parmak öne doğru bakacak şekilde yerleştirin.
Adım 2
Hareket edici hareketi yavaş ve kontrollü hareket ettirerek ve vücut ağırlığınızı ellerinizle destekleyerek dış baldırınızın uzunluğunu silindirin üzerine sarın. Dizin arka kısmındaki ihale alanından kaçının.
Adım 3
Ruloyu 10 ila 15 saniye tekrarlayın. Herhangi bir düğüm serbest bırakmak için özellikle dar alanlarda durun. Bacak pozisyonlarını tersine çevirin ve diğer bacağın gerginliğini tekrarlayın.
İhtiyacınız olanlar
- Elastik bant
- Köpük Silindir
