Arka tibial tendon alt ekleminizde, kaslarınızın altındadır. Bu tendon ayak bileğinizin biraz üstünden ayağının iç kemerine kadar uzanır. Aşırı doz kullanımı, koşu veya spor yapmanın tekrarlayan hareketleri gibi posterior tibia tendonunun gerginleşmesine veya rüptüre edilmesine neden olabilir. Sıkı buzağı kasları, yaralanan bir tendondan bileğinizde ağrıya neden olabilir. Alt bacaklar için esnetme egzersizleri posterier tibial tendonu gerginleştirebilir ve rahatsızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Zayıf bir tendonu gerdirmek için ayak bileği esneme egzersizleri gerçekleştirin. Bir direnç bandının bir ucunu bir koltuğun etrafına, diğer ucunu ayağının etrafında birleştirin. Ayak parmaklarınızı tavana doğru eğilecek şekilde bükün; Esnek olduğunuzda bandı vücudunuzdan uzaklaştıracak şekilde hissetmeniz gerekir. Streç gerçekleştirmek için ayak bileğinizi hareket ettirmek için dizinizi hâlâ tutun.
2. Adım
Kaslarınızı gevşetmek ve tendonu gerginleştirmek için buzağılarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı da duvara doğru bakacak şekilde bir duvara bakınız. Arka bacağınızı uzatmak için bir bacağıyla ileri doğru bir adım atın. Ellerinizi ön duvarı bükerek duvara yaslayın, ancak arka bacağınızı olabildiğince düz tutun. Mümkünse, uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun.
3. Basamak
Topuk yürüyüş egzersizlerine katılın. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve topuklarınızda denge kurun, parmaklarınızı yanlara doğru yönlendirin. Ayağınızın bu konumu, ayak bileğinizin esnemesine neden olur ve bu da posterier tibial tendonu uzatır. Alt bacaklarınızı güçlendirmek için her seferinde iki dakika boyunca topuk yürümeye çalışın.
4. Adım
Kemerlerinizi parmak çizgileriyle gerin. Ayak parmaklarınızla yere düşen bir şey alacakmış gibi parmaklarınızı kıvırın. Hareket, gerilmeyi doğru bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı oluyorsa, aslında mermerleri veya diğer küçük parçaları alabilirsin.
İhtiyacınız olanlar
- Direniş bandı
- Sandalye
