Bel ağrısı yaşadıysanız, sıkı kuadratus lumborum kaslarınız olabilir. Bu büyük kaslar, kaburgalarınızdan pelvisinize uzanan sırtınızın her iki yanındadır. Her kas üst vücudunuzu bulunduğu tarafa doğru büker. Birlikte çalıştıklarında, düşük sırtınızı geriye doğru bükerler.
Günün Videosu
Quadratus lumborum ayakta durma, oturma ve yatma gibi birçok konumda gerilebilir. Bu pozisyonlardan herhangi birinde gerginlik yaşarken, ağrı noktasına kadar uzanmayın.
Devamını oku: Quadratus Lumborum
için En İyi Egzersizler
Diz-Göğüs
Diz-göğüs egzersizi aynı anda ya bir kuadratus lumborum kas ya da her ikisini birden gerilebilir.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Bir bacağı düz tutun. Diğer dizini göğsünüze doğru bükün.
Adım 2
Kollarınızı dizinizin etrafına sarın ve aynı taraftaki belinizi alıp güçlü bir çekilene kadar hafifçe çekip göğsünüze çekin.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, ardından rahatlayın. Üç kez tekrarlayın ve bacak değiştirin.
4. Adım
Bu egzersizi her iki dizinizi göğsünüze doğru aynı anda çekerek ilerletin.
Çocuk Pozu
Çocuk pozu, quadratus lumborum kaslarını uzatan bir yoga egzersizidir.
1. Adım
Sıkı ama sıkıştırılmış bir yüzey veya egzersiz minderi üzerine dizin. Topuklarınıza oturun.
Adım 2
Öne eğin ve göğsünüzü dizlerine koyun. Çenenizi göğsünüze doğru sıkıştırın.
3. Adım
Başınızı öne uzatın. Dirsekler yere dayanıncaya kadar parmaklarınızı önünüzde dışarı doğru yürütün.
Basamak 4
Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Üç kez tekrarlayın.
Oturmalı Yan Bükme Streç
Bu hareketi, kuadratus lumborum kaslarını oturmuş bir konumda, birer birer de gerdirmek için kullanın.
Adım 1
Sağlam bir yüzeye oturun, bacaklarınızı çapraz bir konuma getirin. Mümkün olduğunca düz durun.
Adım 2
Sağ kolunuzu kaldırarak, sağ kolunuzu başınıza ve başınıza doğru sola doğru uzatarak gerin. Sol elinize vücudunuzun üzerinden sağ uyluğunuzun dışına ulaşın.
3. Adım
Sağ alt sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol üste yaslayın.Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
4. Adım
Sol quadratus lumborum'u uzatmak için kolları değiştirin.
Devamını oku: Ayak Alt Sırt Gerilmeleri
Ayakta Sırt Sırta Gerilme
Kuadratus lumborum kasları, geride duran bir sırt gergisi ile aynı anda gerilebilir.
Adım 1
Ayaklarınız yaklaşık üç fit ötede durun. Parmaklarınızı hafifçe çevirin.
2. Adım
Dizlerinizi düz tutarak, kalçalarınızı mümkün olduğunca öne doğru bükün. Güçlü ama rahat bir streç hissene kadar düşük sırtınızın yavaşça bükülmesine izin verin. 20-30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
3. Adım
Gerilme miktarını artırmak için, birbirinize karşı ön kollarınızı dolaştırın ve üzerinde eğildiğiniz sırada kollarınızı başınızın üzerinde sallayın.
Dönme Streç
Bir yanına pelvis çevirmek, karşı tarafta quadratus lumborum kayığa kadar uzanır.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın. Kollarınızı yanlarınızın yanında dinleyin.
Adım 2
Omuz kılıcınızı yere bırakın, dizlerinizi birlikte sıkın ve düşük sırtınızın sağ tarafında bir gerginlik hissedene kadar yavaşça sol tarafa indirin.
3. Adım
Bu konumu 20 ila 30 saniye tutun, ardından dizlerinizi başlangıç konumuna geri getirin. Üç kez tekrarlayın, daha sonra sol kuadratus lumborum'u uzatmak için kenarlar arasında geçiş yapın.
Devamını oku: Stiff Arkasından Çıkmak İçin 10 Gerdirme
