Serratus anterior kası, göğüs kafesinin üst ve yanına yerleştirilir. Bu parmak benzeri kas, skapulayı stabilize eder ve kolunu yükseltmeye yardımcı olur. Serratus anterior aynı zamanda kaburgaların kaldırımda yardımcı olması için yardım eder. Bazen boksörün kası olarak adlandırılan serratus anterioru, bir yumruk attığınızda kol ve omuzun stabilize edilmesine yoğun bir şekilde dahil olur. Herhangi bir kas gibi, serratus anterior da sıkılaşabilir ve boğulabilir. Temel uzantılar sızdırmazlığın hafifletilmesine yardımcı olabilir ve mobiliteyi korur veya geliştirir.
Günün Videosu
Adım 1
Tepegöz gerin. Her iki ayak öne doğru bakacak şekilde bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzakta dururken parmaklarınızı birbirine kenetleyin. Kollarınızı önünüzde düzleştirin ve sırtınızı kavuşturmadan kafanızda gerin. 20 ila 25 saniye derin nefes alırken bu konumu tutun. Ayak konumlarını değiştirin ve 20 ila 25 ek saniye boyunca tekrarlayın.
Adım 2
Kemer gerilmesini uygulayın. Düz ayaklarınızla birbirine yakın durun. Her iki kolu düz tutarak, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde yan tarafınıza kaldırın. Kollar omuz yüksekliğinin üzerinde olduğunda, pozisyonunu tutun ve omuz kılıcınızı sıkıştırın. 20 ila 25 saniye boyunca sürekli nefes alırken bu konumu tutun.
3. Adım
Eşi destekli yalan serratus streç yapın. Bir kolunuz altınızda ve bacaklarınız düz yanınızda yatın. Başparmağınız pelvisinize doğru bakacak şekilde üst kolunuzu bükün ve avucunuzu belinizin üst kısmında dinlendirin ve parmaklarınız neredeyse belinizin altına dokunduğundan emin olun. Eşinize hafifçe ve yavaş yavaş dirseğinize bastırın ve arkaya doğru itin. Serratus'ta gerginlik hissettiğinizde eşinizin dirseğini 20 ila 25 saniye arasında bu konumda tutmasını sağlayın. Kenarları değiştirin ve diğer kol ile tekrarlayın.
İpuçları
- En iyi sonuçları elde etmek için, serratus anteriondan ağır biçimde yararlanan egzersizlerden hemen sonra germeyin. Tekerrür her iki tarafta dört kata kadar uzanıyor. Her temsilcinin streç yoğunluğunu arttırmaya çalışın.
Uyarılar
- Vücudunuzun kapasitesinin ötesine uzanmayın. Sadece ışık rahatsızlığının bulunduğu noktaya kadar gerin ve zıplama yapmadan bu konumu tutun. Bant zıplamak veya zorlamak yaralanmaya yol açabilir.
