Aşil tendonunuz baldır kaslarınızı topuk kemiğinizin arkasına bağlar ve hareketi, parmaklarınızı işaret edin ve yürümek ve çalışmak için ayağınızı hareket ettirin. Eğer tendonunuz küçülürse, ayağınıza ağırlık koyduğunuzda topuğunuzun hemen üstünde devam eden bir ağrıya neden olabilir. Bu sık sık topuklu ayakkabı giyen kadınlar arasında 2 inçten daha yüksektir. Ayak tekrar ayağı pozisyonunda iken tendonun uzunluğu küçülür ve daha sonra kullanıcı yalınayak ya da yalın ayakla uğraşmaya çalıştığında, bu ekstra gerginliği gideremez.
Günün Videosu
Temel Oturma Streti
Adım 1
Bacak uzatılmış ve yere topuklu bir sandalyeye oturun. Mümkünse ayağınız bacağınızla yaklaşık 90 derece açı yapmalıdır.
Adım 2
Aşağıya doğru uzatın ve çekişinizi hissetene kadar ayak başparmağınızı yukarı doğru çekin. Asla acı çekmeyin.
3. Adım
Gergeyi yaklaşık 20 saniye tutun. Her gün beş oturumun her birinde toplam beş uzatma yapın.
Ayakta Duvarlı Esneme
Adım 1
Vücudunuzun kolu ile bir duvara bakınız; uzunluğunu uzatınız, avucunuz da duvara yaslanacaktır.
Adım 2
Etkilenen bacağınızı duvarın kol uzunluğunda kalan diğer bacaktan 6 inç kadar gerin. Arka bacak topuğuna basarak yere dizin ve dizini düz tutun.
3. Adım
Sırt üst bacağındaki boğayı çekene kadar dirseklerinizi ve ön dizinizi bükün.
Basamak 4
30 ila 60 saniye boyunca bu konumda kalın, gerekirse ayakları değiştirin.
Merdiven Gerginmesi
Adım 1
Ayaklarınızın ön yarısıyla bir merdivende durun, topuklar kenarın üstünde asılı durun. Evinizde merdiven yoksa, büyük bir telefon defterinde ya da iki-dörtlü gibi bir tahta üzerinde durabilirsiniz. Kenarından kaymayı önlemek için korkulukla veya yakınlardaki mobilyalarla tutun.
Basamak 2
Etkilenen bacağınızın topuğunu merdiven kenarının altına daldırın. Buzağınızı çekene kadar yavaş yavaş aşağı çekin.
3. Adım
Yaklaşık 20 saniye bu pozisyonda kalın. Bu gerginliğin beş temsilcisi yapın, günde beş set çalışın.
Uyarılar
- Zaten sıkı bir tendona aşırı derecede bastırılmasının çatlamasına neden olarak her zaman yavaşça gerin. Son egzersiz, Stair Stretch, daha gelişmiş bir esneme. İlk iki eğme tendonu daha esnek olana kadar çalışın. Merdiven Streç'ini yapmanızın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
