Pirincinizin kası üst kolunuzun ön tarafında bulunur ve dirseğinizden omzuna kadar uzanır. Kolunuzun fleksiyonunu gerektiren, önkolunuzu üst kolunuza getirdiğiniz egzersizler yapmak, biseps kasının hareket üretmek için çalışmasını gerektirir. Ağır ağırlık kaldırırken, kemer kıvırcıkları gibi bir egzersiz sırasında, pazı bisepsiniz aşırı yorulabilir ve ertesi gün acı çekmesine neden olabilir. Bisepsüsünüzü uzatmak egzersizinizden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olur ve kasların sıkılaşmasını önler; bu da kollarınızı tam bir hareket yelpazesinde hareket etme yeteneğinizi sınırlar.
Günün Videosu
Adım 1
Vücudunuzun sağ tarafı duvara bakacak şekilde bir duvara yaslanın. Duvardan uzakta bir kol uzunluğundan biraz daha yakın olmalısınız.
2. Adım
Sag elinizi duvara koyun böylece omuz, dirsek ve bilek düz bir çizgi oluştursun. Eliniz parmak uçlarınız tavana doğru bakacak şekilde duvara yaslanmalıdır.
3. Adım
Sağ elinizi saat yönünde 90 derece döndürün.
Basamak 4
Ayaklarınızı hareket ettirerek sola doğru bükün ve sağ pedikürdeki gerginliği hissedene kadar kalçalarınızdan göğsünüze bükün. Yavaşça bükün çünkü vücut pozisyonundaki küçük değişikliklerle gerginlik çok yoğunlaşıyor.
Adım 5
Bu gerilmiş konumu 30 saniye tutun ve ardından rahatlayın.
Adım 6
Vücudunuzu, sol tarafınız duvara bakacak şekilde çevirin.
Adım 7
Sol elinizi duvara yerleştirin, böylece kolunuz omzundan dirseğinize bilekinize düz bir çizgi oluşturur. Eliniz parmak uçlarınız yukarı bakacak şekilde duvara düz olmalıdır.
Adım 8
Sol elinizi saat yönünün tersine 90 derece döndürün. Sağ ve sol bicep uzatılması arasındaki ana fark budur.
Basamak 9
Ayaklarınızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü sol paçapınızda gerginleşene kadar yavaşça sağa döndürün.
Adım 10
Bu konumu 30 saniye tutun ve ardından rahatlayın.
Adım 11
Vücudun her bir yanına ileri ve geri hareketler yapın ve her iki tarafta 30 saniyelik en az dört kez tutun.
İpuçları
- Daha derin bir streç için vücut sıcaklığını artırmak için en az 15 dakika hafifçe aerobik egzersiz yapın. Sıcak kaslar soğuk kaslardan daha esnektir.
Uyarılar
- Gerginliği tutarken zıplaymayın. Germe hareketi pürüzsüz olmalı ya da bisepsinize bir gerginlik gibi yaralanmaya neden olmanız gerekir.
