Vücudundaki en güçlü ve en güçlü kaslardan biri olan glute'ler oldukça sıkılaşabilir. Eğer rahatsız edici düğüm oluştururlarsa kalçalarınızı sıkıştırabilir ve sırtınızı daha sıkı ve acılı hissedebilirsiniz. Sorunun giderilmesi için antrenman öncesi veya sonrasında kendinizi uzatın.
Günün Videosu
Glutes nasıl gerilir
Yorgunluklarınız bacaklarınızı geriye uzatır ve dışarıya ya da dışa doğru döndürür. Onları gerginleştirmek için ters hareket yapmanız gerekir. Bu, bacaklarınızı bükerek tamamen gerinmek için tam tersi şekilde döndürdüğünüz anlamına gelir.
Hem esnek hem de dönen hareketi aynı anda kullanma esnekliğiniz için çok daha iyidir. Bu yüzden sadece ayak parmak dokunuşu yaparak bir gün arayamazsınız; glute'u her açıdan gerdirmek için bacağı döndürerek başka bir katman eklemeniz gerekir.
Germe İpuçları
Statik streç, kas yavaşça rahatladığı için 10 ila 30 saniye tuttuğunuz bir esnemedir. En iyi glute uzantılarının bazıları statiktir.
Uzatmaya başladığınızda hafif rahatsızlık duyana kadar devam edin ve gerginliği orada tutun. Gerilmeyi çok zorlamayın çünkü aslında kasınıza zarar verebilirsiniz.
Devamını Oku: Gerilmeleri Ne Kadar Tutun?
Dördüncü Dengeleme
Dört diziniz bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde dikilmiş haldeyken yere sırtınızı uzatın. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi diğer bacağın dizinden geçirin. Sağ kolunuzu alıp sağ ve sol bacağınız arasındaki boşluğa kaydırın. Bu elle sol dizinizin önünü tutun. Sol elinizle sol bacağınızın etrafına uzanıp sol dizin önünü tutun.
Yavaşça üst bedeninizi geriye yaslayın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu gerdirmeyi sağ bacağın kenarında ve sağ yanağında hissetmelisin.
Diz Kepçesi
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz olursa sırtınızı uzatın. Bir diz tut ve göğsüne çek. Otuz saniye kadar çekip tutun ve sonra taraf değiştirin.
Pigeon Stretch
İtme-yukarı pozisyona başlayın. Sol bacağınızı bükün ve dizinizi bükerek altına çekin. Sol bacağınızı yanına döndürmek için sol dizinizi sol bileğinizin altına, sağ ayağının altında sol ayağınızı yerleştirin.
Devamını Oku: Sıkı Gluteus Kasları için Gergiler
Sol bacak üzerine yavaşça eğilerek gerginlik hissediliyor. Sağ bacak, düz diz ile toprağa çoğunlukla düz durmalıdır. Göğsünüz sol dizinize dokunacak ve kollarınızı öne doğru uzatarak daha gerginleştirebilirsiniz.
Çocuk Pozu
Elinize ve dizlerinize basarak başlayın.Kıçınızı topuğunuza geri döndürün ve göğsünüzü dizlerinize yakın olacak şekilde öne katlayın. Mümkün olduğunca kollarınızı öne uzatın ve gerginliğe dalın. Kıçına ve muhtemelen kalçanın önündeki kuadriseps kaslarına bir streç hissedeceksin.
Kalça Döndürücüler
Bu, dinamik bir esneme; bu da, gergin bir pozu tutmak yerine hareket ederken gerinmenizi sağlar. Aynı anda ısınmak ve gerinmek için egzersiz programınızdan önce dinamik bir gerdirme kullanın.
Uzun boylu başlamak. Bir diz tut ve aynı taraftan elle çek. Ardından, karşı eliyle o ayak bileğini kavrayın ve bacağınızı çevirerek yukarı doğru çekin. Bilekten yukarı doğru çekerken dizinizi daha da yukarı çekin. Ardından, bacağınızı ileri doğru atmaya ve bacaklara geçmeye bırakın.
