Dans, amigo veya jimnastik yaparak pratik yaparsanız bacağınızı havaya kaldırma yeteneği şarttır. Bakmaktan çok daha zorlu, yüksek tekmeler bir bacağınızda denge kurmanızı, diğeri olabildiğince havaya zarif bir şekilde havaya uzatmanızı gerektirir. Sırt üst bacaklarınızın ve iç uylukların arkasında bulunan sıkı hamstrings ve adductor kasları, bacak uzantınıza müdahele edebilir. Hamstringlerinizi ve adüktörlerinizi düzenli olarak gererek kasların uzatılmasına ve yüksek vuruş elde etmenize yardımcı olabilir.
Günün Videolu Video
1. Adım
Koşu, tırmanma merdivenleri gibi orta derecede tempolu kardiyovasküler egzersiz ile kaslarınızı, özellikle de hamstringleri ve iç uylukları ısıtın veya atlama halatı. Bacak kaslarınızı daha da harekete geçirmek için 10 ila 12 lunge seti ve 10 ila 12 squat kümesi gerçekleştirin.
2. Adım
Bacak kemerlerinizi, kalçalarınızı ve iç uyluklarınızı ayakta duran geniş bacaklı öne viraj ile gerdirin. Ayaklarınızı 2 ila 3 feet aralıklarla ayırarak ayaklarınızı sabitlemeye yardımcı olmak için yapışkan bir yoga mat üzerine oturun ve parmaklarınız öne doğru bakmalıdır. Karın kaslarınızı tutun ve omuz kılıflarını sırttan aşağı kaydırın. Ellerinizi beline yatırın, kalçalarından kıvrın ve başınızın tepesini yere doğru getirin. Elleriniz yere değmiyorsa, ellerinizi ayaklarımızın arasında ya da bir yoga bloğu üzerine koyun. Teneffüs ederken burnunuzdan içeri sızarken 30 ila 60 saniye süreyle gerginliği tutun. Pozu bırakın ve yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönün.
3. Adım
Alt beden güç ve istikrarınızı geliştirirken, iç ve arka uyluklarınızı gerginleştirmek için ayak bölme yapın. Ayağınız birlikte uzun durun, karnınız çekildi ve omuzları rahatladı. Kalçalarından ileri doğru bükün ve ellerinizi ayaklarınızın yanına getirin. Zemine erişemiyorsanız yardım için bir yoga bloğu kullanın. Diz eklemlerini onları kilitlememek için yumuşak tutarken bacaklarınızı düzeltin. Arkanızdaki havaya sol bacağınızı kaldırırken ağırlıklarınızı sağ aya yerleştirin ve mümkün olduğunca yüksek tutun, böylece tabana zemine dik olacak şekilde. Kaldırılmış bacağınızı döndürerek kalçalarınızı yerleştirin. Kalça, diz ve ayak bileği eklemlerini ayakta duran ayakta tutun. Beş nefes tutun ve daha sonra sol bacağı başlangıç konumuna geri getirin. Sol bacak üzerinde dengeleyerek ve sağa doğru kaldırarak tekrarlayın.
Adım 4
Sırt üstü viraj ile hamstringlerinizi gerin. Yuvarlanmış battaniye veya yoga yükselticisiyle yere yatın. Dizleriniz ve ayaklarınız dokunarak bacaklarınızı önünüzde düz biçimde uzatın. Ayaklarınızı çekin. Sırtınızı uzatın ve gövdesini uyluklarınıza doğru getirmek için öne eğin.Ayaklarınızı elinizle tutun. Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, parmaklarınızı veya ayak bileklerini tutun. Teneffüs ederken ve burnunuzdan sızarken bir dakika üç dakika bekleyin. Gövdesini yavaşça dik konuma getirerek poz verirsiniz.
İpuçları
- Vücudunuz doğal olarak izin verdiği ölçüde gerin; kaslarınızdan daha derin bir streç zorlamak yaralanmalara neden olabilir.
Uyarılar
- Yeni bir spor programına başlamadan önce bir doktora danışın. Hamstringleriniz veya iç uyluklarınız özellikle sıkı ve acılıysa doktorunuza bildirin. Kaslarınıza yönelik bakım talimatlarını izleyin.
