Kasık diziniz olarak bilinen uyluğunuzun önünde dört kas dizinizi genişletmek için birlikte çalışır. Sıkı kuadriseps, yaralanmalar için bir risk faktörüdür, özellikle de eğer sporla ilgileniyorsanız ve dörtlüklerin ani, kuvvetli şekilde kasılmasını gerektiren faaliyetleriniz varsa. Dört dörtlü kasın sadece rektus femorisi pelvise bağlanır ve kalça fleksiyonu ile asist. 2010'da "Muskuloskeletal Tıp'da Güncel İncelemeler" de yayınlanan bir araştırmaya göre, aynı zamanda en zor koşullara da maruz kalmaktadır. Hırslı koşucu, futbolcu veya aerobik dansçı veya squatların büyük bir hayranıysanız da rectus femoris germe Performansı artıran ve yaralanmaları önleyen uzun ve esnektir.
Günün Videosu
Adım 1
Sirkülasyonu artırmak ve uyluklarınızdaki kas dokusu ısısını yükseltmek için kısa bir süre ısınmaya çalışın. Kollarınızı pompalarken hafifçe terleyene kadar veya beş ila yedi dakika boyunca tempolu bir hızda hareket ederken Mart veya jog hareket ettirin. Dinamik dörtlü bir gerilmeye ilerleyin - ördek tekme gibi - ısınmayı kapatın ve kuadriseps, kalçalarınızı ve dizlerinizi daha yoğun statik germe için hazırlayın. 30 saniye boyunca popo başlatın, yavaş yavaş başlayın ve adım adım hızlayın. Pürüzsüz, sürekli, akıcı hareket amaçlayın.
Adım 2
Diz fleksiyonunu ve kalça eklemini birleştiren klasik bir dörtlü gerdirmeyi kullanarak rektus femorisini ayakta duran konumdan uzatın. Duvar, ağaç veya ışın gibi sabit bir nesneye bakacak şekilde durun. Işık desteği için sol elinizin parmak uçlarını nesnenin üzerinde dinlendirin. Sağ elinizle sağ ayağınızı kavrayın ve ayağınızı sağ kalçaya doğru hafifçe çekin. İç bacaklarınızı bir arada tutun ve sırt üstü arktan kaçının. Sırtınızı yavaşça geriye doğru hareket ettirerek, sağ kalça ve uyluk önünüzü uzatarak gerinmeyi arttırın. Pozisyonu 30 saniye kadar tutun, kısa süre rahatlayın ve sol bacağınızı gererek önce dört kere tekrarlayın.
3. Adım
Diz çöken dörtlü germe için zemine gidin. Her iki dizden başlayarak, sol ayağınızı sol ayak bilekiniz üzerine hizalayarak, sol ayağınıza doğru ilerleyin. Sağ bacağınızı eğin ve sağ kolunuzla geri dönün. Sağ ayağının üst kısmını tutun ve ayağınızı kalçanıza doğru hafifçe çekin. Gerekirse, konfor için sağ dizde katlanmış bir havlu yerleştirin. Pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun. Germeyi bırakın, dört kere tekrarlayın ve sol bacağınıza geçin.
4. Adım
Sağlam sağlam bir sandalyeyi çekin ve oturmuş bir konumdan gerin. Koltuğunuzun sağ tarafına atın, böylece yalnızca sol kalça ve uyluk koltukta oturur. Sağ elinizle sağ ayağınızı tutun ve ayağınızı sağ kalçasına doğru çekerek sağ dizinizi zemine doğru yönlendirin.Pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun. Koltuğunuzun diğer tarafına kaymadan ve sol kalçanızın gerginleşmeden önce dört kere tekrarlayın.
Adım 5
Ayakta duran, oturan ve diz çökmüş olan tüm çeşitlemeleri mükemmel biçimde uygulayın. Düz bir omurga korur ve her iki tarafa eğilmeyi önler. Omuzlarınızı aşağı ve biraz geriye bastırın ve başınızı omurganızın üzerinde ortaladığınız halde tutun. Karın kaslarınızı pelvisinizi sabit tutmak ve alt sırt yaralanmalarını önlemek için devreye sokun. Önünüze odaklanın ve yüzünüzü, çenenizi, boynunuzu ve omuzlarınızı bilinçli olarak rahatlatın. Gerilmeyi yoğunlaştırmak için gergin olduğunuz bacağın kalçasına söz verin.
İpuçları
- Dörtlülerinizi vurgulayan güçlü kardiyo ve kuvvet antrenmanlarından sonra statik gerilmeler yapın. Ayağınıza ulaşıp bunları kavrayamıyorsanız, eski bir kravat veya atkı ayağın üstünden geçirin ve uçları kalçanıza doğru hafifçe çekin. Daha derin, daha üretken bir gerilme pozisyonu elde etmek için eşit nefes alın.
Uyarılar
- Sırt üstü veya dizinde sıkışmalara veya ağrılara neden olan uzatmaları önleyin. Diz problemleriniz varsa, düz bacak arka ekstansiyonunu içeren dörtlü gerdirmeyi tercih edin. Hamstringlerinizi "yumuşak" veya rahat tutun. Dörtlü esneme, hamstringlerin kısaltılmasıyla kramplara yol açabilir. Diz çökmüş varyasyon sırasında vücut ağırlığınızın dağılımını not edin. Doğruca diz üzerine aşırı miktarda ağırlık koymak kıkırdak hasarına neden olabilir.
