İç uyluktaki gevşek cilt, hızlı kilo kaybı, aşırı kilo ve egzersiz yetersizliği nedeniyle ortaya çıkabilir. Evde ve spor salonunda, kasınızı geliştirirken daha sağlıklı bir görünüm kazandıracak şekilde iç bacaklarınızı sıkmanıza ve sesini ayarlamanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizleriniz var. Bu egzersizleri yaparken, temel reçetenizin bir parçası olarak sadık kalabileceğiniz birkaçı veya sonuçlarınıza dayalı egzersizler arasındaki alternatifleri seçebilirsiniz. Egzersizleri yaparken, kaslarınızı aşırı yüklemeden, yorgunluğa neden olmak için yeterli ağırlık veya dirençle sekiz ila 12 tekrarlayın.
Günün Videosu
Adım 1
Spor salonunda bacaklarınıza kası sıkılaştırıp kas kurmak için basamaklı adım adım egzersizleri yapın. Sağlam bir tezgahın kenarına bakarak başlayın ve omzunuzun arkasına birer barbek takın, bambere kenarlarından kavrayın. İlk ayağını tezgahın üzerine koyun. Kalçalarınızı veya dizinizi uzatarak bankta bekletin, ardından ikinci ayağını tezgahın üzerine yerleştirin. İlk bacağınızın kalçasını veya dizini bükerek ikinci bacağınızla adımınızı atın. Başlangıç konumuna geri dönün ve arzulanan bacakları değiştirerek tekrarlayın.
2. Adım
Kalça ekleme alıştırması egzersiz programınıza ekleyin. Uyluklarınız her bir tablaya karşı yerleştirilmiş olarak makineye oturarak başlayın. Her kalçayı yavaşça vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirin ve ardından uyluklarınızı vücudunuzdan yavaşça bir tekerrür tamamlamak için hareket ettirin. İstenilen tekrarlama miktarı için egzersizi tekrarlayın.
3. Basamak
Bir bacak pres makinesinde ayak bastırın. Sırtınıza yatık bir platform veya tezgahta yatarak başlayın ve başparmaklarınızla dizleriniz eğilmiş ve ayaklarınız ağırlık platformu üzerinde düz olacak şekilde ellerinizi başınızın üstündeki ya da iki tarafınızdaki çubukların üzerine koyun. Dizler düz olmasına rağmen kilitli olmadan kalçalarını uzatarak ağırlık platformunu öne doğru itin. Kalçalarınızı ve dizlerinizi başlangıç konumuna geri getirmek için hafifçe bastırın. Egzersizi istediğiniz gibi tekrarlayın.
Adım 4
Bir egzersiz bandını durağan, hareket etmeyen bir cisim etrafına sarın ve egzersiz bandını, spor salonunda evde egzersiz yapmayı tercih ederseniz, ayak bileğinin hemen üstündeki bacağınıza takın. Bacağınızı mümkün olduğunca dışa doğru uzatarak bandtaki gerginlik gevşek hale getirin ve daha sonra egzersiz bandını mümkün olduğunca vücudunuza geri getirmek için kalçanızdaki kasları kullanın, mümkünse çekip alıp diğer bacağına dokunun grubun gerginliğine karşı. Ayak değiştirmeden önce egzersizi istediğiniz tekrarlama miktarı için tekrarlayın.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Tezgah
- Barbell
- Egzersiz bandı
- Bacak pres makinesi
- Kalça adduktör makinesi
İpuçları
- Kalça yaralanması yaşıyorsanız, Uyluklarınızı uyutmak için egzersiz yapmadan önce doktorunuz.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, en iyi sonuçları elde etmek için haftada iki veya üç kez kuvvet egzersizi yapmanızı önerir.
Uyarılar
- Ağırlıkları kaldırırken, egzersizlerin 10 ila 12 tekrarlamasından sonra sizi yormak için yeterince ağır kaldırın. Daha fazla kilo kullanmak, yaralanmaya ve uzun süre acıya neden olabilir, bu da düzenli egzersiz rutininize devam etmenizi zorlaştırıyor. Kaslarınıza antrenmanlar arasında kendilerini tamir etmeleri için zaman ayırın ve aralarında en az bir gün dinlenin.
