Obturator internus altı kalça pelvik kasından biridir ve kalça bölgesini yana döndürmek için birlikte çalışır. Obturator internus, gluteus maximus'unun altında, kalçanın büyük kasındadır. Bu küçük kas pelvisinize bağlanır ve femurunuza yayılır, çünkü dışa doğru sıkıştığı için bacağınızı kalça ekleminden döndürür. Ayrıca, pelvisinizi öne doğru eğmek için obturator eksternizanızla birlikte çalışır.
Günün Videosu
Sızdırmazlık Gerginlik Değil
Obturator internus'un sıkı olmamasına rağmen güçlü olması gerekiyor. Aşırı sıkı obturator internus, pelvisinizi ileri ileri doğru çekerek alt sırtınızı gererek pelvisteki ve kalçanızda artritik değişikliklere neden oluyor. Sızdırmazlık seviyesini izlemek için, pelvisinizde herhangi bir ağrı veya rahatsızlık, aşağı bel veya kasık varsa güçlendirme egzersizlerini durdurun. Güçlendirmeye devam etmeden önce aşırı sıkı obturator internus gerdirilmelidir. Uzanmak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde önünüzde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ ayak bileği kaldırın ve sol ayak bilekinin üzerine yerleştirin. Eğilip sağ kalçayı gerin. Her iki tarafda da üç ile beş kez tekrarlayın.
Çevrede dururken sıkın
Obturator internus'unuzu güçlendirmek hareket halindeyken başarılabilir. Kendinizi ayakta bulursanız, kalçalarınızı yere koyun ve ayaklarınızın kalça genişliğinde durun. Hareket etmelerini önlemek için ellerinizi kalçalarına koyun. Bacaklarınızı düz tutun ve topuklarınız toprağa sabit tutun, parmaklarınızı yere indirerek yavaşça dışa doğru kaydırın. Örnek olarak, sağ ayak sağdaki ayak parmaklarını kaydırın. Sekiz ila 15 kez tekrarlayın.
Toplantıda sıkın
İş toplantısında oturuyorsanız sorun değil. Ayaklarınızı önünüzdeki zemine düz olarak yerleştirerek obturator internus'u sıkıştırmaya devam edin, kalça genişliği ayırın. Dizlerinizi 90 derece bükün ve ellerinizi her dizin dışına koyun. Ellerinizle dirsek ekleyin, dizlerinize doğru bastırın. Dizlerinizi kalça genişliğinde tutarak baskıya karşı koyun, dizlerinizi neredeyse dışarı doğru itin. Beş saniye bekleyin ve sekiz ila 12 kez tekrarlayın.
Kendinize bir Hatırlatma Vermek
İzole güçlendirme egzersizleri, genellikle onlara odaklandığınız sırada iyi yapılır, ancak böyle küçük bir kasınızı unutmak kolaydır. Bunu mevcut egzersiz rutinine sıkıştırma tekniği ekleyerek giderin. Örneğin basit bir çömelmeyi deneyin. Dizlerinizin üzerinde, bacaklarınızın etrafında bir direnç bandı bağlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın ve denge için ellerinizi kalçalarınıza bırakın. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmuş gibi oturun.Squat sırasında direnç bandını gergin tutun, bu da obturator internus'u harekete geçirir.
