Tonlu, düzgün bir arka uç en iyi aksesuarınız olabilir, ancak oraya ulaşmanız biraz işe yarayabilir. İdeal bir vücut yağ yüzdesi varsa, tonlama egzersizleri derriere hızla artabilir, ancak kilolu iseniz ve kalçanızın üstünü kaplayan fazla yağ içeriyorsanız, tonlama egzersizlerine ek olarak vücut yağını azaltmak, odaklanmanız olmalıdır. Fiziksel şeklinizden bağımsız olarak, övülmelerinizi güçlendirmek her zaman yararlıdır, çünkü tansiyonunuz sadece bir koltuk minderinden başka bir şey değildir - yürürken, koşarken, merdiven çıkarken veya kalçalarınızı uzattığınızda onu kullanın.
Günün videoları
1. Adım
Yüksek topuklu squatları popo tonlama rutinine ekleyin. Bir ayakla ilerleyin ve egzersiz tezgahı veya merdiven basamağı gibi yükseltilmiş bir platform üzerine yerleştirin. Ardından dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bulunana kadar iki dizinizi de eğin ve kalçalarınızı zemine doğru indirin. Torso dik durun ve yuvarlak durma veya sırtınızı kemirmekten kaçının. Başlangıç noktasına dönmek için ayağınızı itin. Ayak değiştir. Tek bir takımda sekiz ila 12 tekrarlama tamamlayın ve bir veya iki takım daha yapın.
2. Adım
Köpeklerini güçlendirmek için köprü egzersizi uygulayın. Dizleriniz eğik ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere bakmalıdır. Daha sonra, kalçalarınızı yukarı itin. Dizlerinizden omuzlarına düz bir çizgi olmalı. Gerilimi serbest bırakmadan önce kalçalarınızı bir saniye sıkın ve kalçalarınızı zeminden yaklaşık 1 inç seviyeye indirin. Hemen bir sonraki tekrarlamaya geçin ve sekiz ila 12 temsilciyi bitirin. Toplam iki ila üç takım yapın. Fazla bir meydan okuma için köprü üst sırtınızla bir denge topunda yatarken yapın.
3. Adım
Kalçanızı güçlendirmek ve sesi ayarlamak için gün boyu sürekli kalp çarpışmalarınızı yapın. Bir koltukta otururken, dükkânında doğrultusunda bekleyerek veya diş fırçalarken yanaklarını sıkıştırın. Gerilimi yavaş yavaş serbest bırakmadan önce beş ila 10 saniye boyunca kalçalarınızı bağlayın.
4. Adım
Tuşlarınızı süslemek için mükemmel biçimli çömelmeler yapın. Kalçanızı gerçekten etkilemek için ayağınızla en fazla 10-12 inç aralıkla durun. Ardından kalçalarınızı geriye itin, dizlerinizi eğin ve koltuğa oturmuş gibi poponuzu geriye yaslayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üstünde tutun. Uyluklar zemine paralel olduğunda, başlangıç noktasına dönmek için ayaklarınızı itin. Yukarı çıkarken kalçalarını sıkıştır. Sekiz ila 12 tekrarlama yapmak ve iki ile üç seti tamamlamak için yolunuzu izleyin.
Adım 5
Kilolu olmanız ve vücut yağınızı azaltmanız durumunda sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olun. Vücudunuzdaki yağ azaldığında, öfkelerini örtbas eden yağlar ve tonlanmış, düzgün popo daha kolay görülecektir.Az miktarda porsiyon yiyin ve gıda etiketlerini karşılaştırın böylece besleyici, düşük kalorili gıdalar için yüksek kalorili gıdaları değiştirebilirsiniz. Meyveleri, az yağlı veya yağsız süt, tahıl, yağsız protein ve sebzeleri odaklayın.
6. Adım
Haftalık 150-300 dakika orta kardiyovasküler egzersiz programlayın. Bu, kalori yakmanıza yardımcı olur, bu kilolu olmanız ve her yerinden kilo vermek istiyorsanız çok önemlidir. Alt bedeninizi harekete geçiren eğlenceli aktivitelere katılın. Örneğin, yüzme turları, bisiklet sürme, koşu yürüyüşü, hızlı yürümek veya merdiven tırmanıcı veya eliptik makinede egzersiz yapmak.
İpuçları
- Butt toning egzersizleri yapmadan önce vücut ısınızı yükseltmek için 5-10 dakika düşük yoğunluklu kardiyo ile ısınmaya başlayın, kalp atış hızınızı artırın ve işin gelmesi için vücudunuzu hazırlayın. Squats ve lunges daha zorlayıcı yapmak için dambılleri elinize alın.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de egzersiz yapmaya, sağlık durumunuza veya yaralanmanıza yeni başladıysanız, bir doktora görün.
