'da çalışabilirsiniz. Bazen spor salonuna gitmeniz uygun değildir. Zaman alıcı ve kalabalık olabilir. Ancak bu egzersiz yapamadığınız anlamına gelmiyor. Dumbbells veya direnç bantları gibi herhangi bir ekipmanınız olmasa bile, evde çalışabilirsiniz. Vücut ağırlığını kullanarak etkili bir bacak ve popo egzersizi evde alabilirsiniz.
Günün Videoları
Bacak ve Ayak Egzersizleri Ağırlıklar Olmadan
1. Adım
Lunges
Bu egzersiz, uyluklarınızın, hamstring'lerinizin ve kaslarınızın kaslarını ses tonusu haline getirir. Kalçalarınızın üzerine ellerinizle düz durun. Ön uykunuz zemine paralel olana kadar dizlerde bükülürken ileri doğru büyük bir adım atın. Arka diz ayrıca yere yakın eğilmelidir, ancak buna değmemelidir. Hareket boyunca ön dizinizi parmaklarınızın arkasında tutmaya dikkat edin. Başlama pozisyonuna geriye doğru adım atın ve karşı bacak ile tekrarlayın. 15 ila 20 tekrar üç set yapın.
2. Adım
Squats
Bu egzersiz, uylukların, kalçaların ve belinin altındaki kasları güçlendirir ve titreşir. Dizleriniz biraz bükülürken ayağınız genişçe omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Bir elini diğerinin üzerine koyun ve doğrudan göğsünüzün önünde tutun. Bu alıştırma sırasında kollarınızı önünüzde düz tutmak dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Sonra, bir sandalyede oturmuş gibi oturun. Ağırlığınızı topuklarınızda, dizlerinizin parmaklarınızın arkasında tutun. Kalçalar zemine paralel olana kadar çömelin, daha sonra tekrar düz durana kadar bastırın. 20 ila 25 tekrarlamanın üç seti için tekrarlayın.
3. Adım
Alın Blasterı
Bu egzersiz, hamstring, kasvet ve belinin kaslarını sesi haline getirecektir. Yerdeki ellerinizi ve dizlerinizi alıp başlayın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve uyluklarınız gövdesine dik açıda olmalıdır. Daha sonra, bir bacağını alın ve mümkün olduğunca havada yüksekten yukarıya doğru uzatın, hareket boyunca glütler sıkın. Başlama pozisyonuna geri dönün ve aynı karşı ayakla da yapın. 20 ila 25 tekrarlamanın üç seti için tekrarlayın.
Basamak 4
Yalanan Yan Bacak kaldırır
Bu egzersiz, kalçanın dışındaki kasları sıkar ve sesi düzeltir. Bir kolunuz altınızda, diğeri belinizde, yanınızda yalan söyleyin. Bacaklarınız düz olacak şekilde bir ayağını diğerinin üzerine koyun. Her iki bacağınızı düz tutarak, dış kalçanıza sıkı bir dokunuş gelene kadar üst bacağınızı havaya kaldırın. Bacağınızı diğer bacağın birkaç inç altına getirin ve tekrar havaya kaldırın. Tek bacakta 15 ila 20 tekrarlama için bunu tekrarlayın. Tarafları değiştirin ve diğer bacakla aynı işlemi her iki tarafta üç takım yapın.
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz rutine başlamadan önce daima bir doktora danışın.
