Karın gebelikten sonra normale dönmesi için vücudunuzun en zorlu kısmı olabilir bebeğiniz doğduğundan beri altı ay, bir yıl ya da muhtemelen daha uzun sürecek olursa. Genel nedenler zayıf bir merkez ve diastasis recti adı verilen bir durumdur. Bu durum, gebelik sırasında bebeğe yer açmak için ayrılan karın kasları bir araya toplanmazsa oluşur. Dudaklarınızın güçlendirilmesi, özellikle transvers abdominis, karın kaslarınızın bir daha olmasına yardımcı olabilir. Haftada üç ila dört kez karın egzersizi uygulayın ve pıçocuğunuz karnınız gergin ve tonlanmış olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Jogging, bisiklet sürme veya merdiven tırmanma gibi beş ila 10 dakika arasında kardiyovasküler egzersiz ile ısınmaya başlayın. Soğuk kasları güçlendirmeye çalışmak yaralanmaya neden olabilir.
Adım 2
Midenizdeki egzersiz egzersizi ile karın kasınızı omurganıza doğru çeken derin oturmuş abdominal kasınızı aktive edin. Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırarak durun; kollarının gövdenin yanında uzatılmasına izin ver. Beş kişilik bir sayım için yavaş nefes al; havayı solurken midenizin yükselmesine izin verin. Tek bir sayım için basılı tutun ve akciğerlerinizin tüm havasını dışarıya çekerken karnınızı mümkün olduğunca sırt üste doğru çekin. Mideni 10 ila 20 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün. Toplam üç ila beş tekrarlamayı tekrarlayın.
3. Adım
Transvers abdomininizi tahta pozuyla güçlendirin. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin. Omuz bıçaklarını arkaya doğru kaydırın. Mideni omurgaya doğru çek. Parmaklarınızı altına koyun ve dizlerinizi yerden kaldırın; Bacaklarınızı düz olana kadar uzatın. Sırtınızı uzatın ve kuyruk küpünüze biraz sokun; omuzlardan topuğunuza düz bir çizgi olmalıdır. 30-60 saniye boyunca tahta tutun. Üç tekrar tamamlayın.
4. Adım
Yerden bir bacak kaldırıp kolunu kaldırarak tahta egzersizi ilerletin. Vücudunuzu temel tahta konuma getirin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde ayırın. Emmeyi omurganıza doğru çekin ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğine indirmek için yerden kaldırın. Vücudunuzu dengeye getirin ve sol kolunuzu omuz yüksekliğinde önünüzde kaldırın. Kaldırıcıyı 10-30 saniye tutun ve karşı taraflarda tekrarlayın, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu kaldırın. Tam üç tur tamamlayın.
Adım 5
Güçlü beslenme oturumunuzdan sonra abdominal gerginlikle ayaklarınızı uzatın. Ayağınız birlikte uzun durun ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Göğsünüzü sırt kemerleri gibi yukarı doğru uzatmak için kaldırın.Germeyi 20 ila 30 saniye tutun ve serbest bırakın.
İpuçları
- Haftada iki ila üç seansa 30 ila 60 dakika boyunca kardiyo egzersizleri yapın ve vücudunuzun kuvvetli egzersizi yapın, ayrıca fazladan kiloyu karnın bir parçası olarak yakmak için temiz, sağlıklı bir diyet ekleyin tonlama.
Uyarılar
- Özellikle hamileliği takiben yeni bir fitness programına başlamadan önce doktorunuza veya bir fitness antrenörüne danışın.
