Kadınlar, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Kongresi'ne göre hamileliklerinde ortalama 25 ila 37 kilo almalı. Bebek ağırlığı, su ağırlığı, amniyotik sıvı ve ekstra yağ depolaması arasında, kilo hamilelik süresince hızlı bir şekilde artabilir. Bununla birlikte, teslim ettikten sonra, muhtemelen yığılmış gibi çabucak uzaklaşmayacaklardır. Sağlıklı bir kilo vermek önemli olsa da, doğumdan sonra kilo verme çabalarınızı aşırıya çekmeyin. Vücudunuzun iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır ve mideniz sezaryen hastalar için özellikle hassas bir alandır. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Kegels'i doğumdan sonra en kısa sürede başlayın. Genellikle, teslim ettiğiniz gün Kegels'i yapabilirsiniz. Bu egzersizler pelvik taban kaslarını güçlendirmeye ve temel desteğinizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Yatakta bile yapılabilirler; bu da iyileşme sırasında vücudunuzun enerjilenmesini sağlamak için mükemmel bir yol sağlar.
2. Adım
Günde en az 10 dakika hafif egzersiz yapın. ACOG, pelvik eğilme, derin karın solunumu, baş kaldırma ve pelvik eğilme önerir. Bu egzersizler bir fark yaratmak için kolay görünmese de, derin karın kasları üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilirler.
3. Basamak
Günde en az 10 dakika boyunca günde yürüyün. İyileştikçe ve iyileşirken her gün 30 dakikaya çıkın. Yürüme, yağ yakmak ve kasları oluşturmak için mükemmel bir yoldur. Karın yararlarını optimize etmek için, yürürken daima çekirdeğini çekin. Üst vücudunuzu desteklemek için karın kaslarınızı kullanın ve sırt ve omuz ağrısından kaçınmak için iyi duruş koruyun.
Adım 4
Doktorunuz size egzersiz için yeşil ışık verdikten sonra haftada üç kez kek hareketleri gerçekleştirin. Değiştirilmiş bir sürümle başlayın ve gücünüzü yavaşça artırın. Göğsünüzü yerden kaldırmak yerine, önce başınızı kaldırın, sonra omuz omuza ilerleyin. Değiştirilen versiyona razı olduğunuzda, temel görevlere geçin. Çatlaklar yağ yakamazlarsa da, kas tonusunu ve gücünü artıracaktır.
Adım 5
Vücudunuz tamamen iyileştikten sonra bir aerobik veya fitness dersine katılın. Yeni bir bebekle çalışmak zor olabilir ve kendi başınıza egzersiz yapmak için zaman bulma mücadelesi verebilirsiniz. Bir sınıfa başlamak haftada en az bir veya iki kez egzersiz yapmanızı sağlamak için iyi bir yoldur.
Adım 6
Doğumdan sonra iyileşen sağlıklı, dengeli bir diyet kullanın. Özellikle emziriyorsanız, doktorunuzun izni olmadan diyetten kaçının. Emziren kadınların diğer kadınlara göre daha yüksek kaloriye ihtiyacı vardır.
Uyarılar
- Eğer gebelik sırasında karın kasları ayrılmışsa, herhangi bir karın egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın, çünkü ayrılmanın iyileşmesi için ekstra zaman gerekebilir.
İpuçları
- Egzersiz ve sağlıklı bir diyet planı yardım sesi düzenlerken ve doğum sonrası midenizi sıkarsa da, rahim ve cildinizin normal boyutuna dönmesi zaman alır. Vücudunuzun iyileşmesi için dokuz ay ila bir yıl boyunca kendinize izin vermeniz dokuz ay sürdü.
- Yürürken veya diğer titiz egzersizi yaparken daima destekleyici bir sutyen ve ayakkabı takın.
- Egzersiz öncesi, sırasında ve sonrasında sulu kalmaya devam edin.
