Göğsünüzü ve karnınızı "tonlandırmayı" düşünüyorsanız, muhtemelen aradığınız şey, vücut geliştirici kasları elde etmenin aksine daha yalın, daha ince bir görünümdür. Kadınlar genelde erkekler inşa etmek istediği ton kasına talip olurlar.
Günün Videosu
Tonlu bir görünüm elde etmek, iki katmanlı bir süreçtir. İlk olarak, göğsünüzü ve karnınızı gevşek görünen aşırı vücut yağını kaybetmek meselesidir. İkincisi, yağları çözdüğünde seksi kanın tanımını ortaya çıkaracak şekilde biraz kas lifi geliştirmek ve hatta güçlendirmek isteyeceksiniz.
Diyet ve kurtarma için egzersiz yapın!
Yağ Must Go First Önce
Şaşırtıcı derecede heybetli bir göğüs ve tanımlanmış abs olabileceğini anlamak önemlidir, ancak kalın bir yağ tabakasında kaplanıp kaplanıp tutulmadıklarını kimse bilecektir. Bu yüzden önce aşırı kilo vermeyi düşünün.
Sayısız diyet planı var ve birçoğu bir süre için çalışıyor - ancak en iyi plan, hayatın bir şekli olarak sadık kaldığınız şey. Çoğu insan için protein, yağ ve karbonhidratları aşırılıklara maruz kalmadan dengeleyen mantıklı, dengeli bir diyet demektir.
Arazinin kanunları, bir kilo yağ kaybetmek için aldığınızdan daha fazla 3.000 kalori yakmanız gerekir. Çok hoş bir sayı çünkü Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre optimal kilo verme oranı haftada 1-2 kilo. Bu, günde 500 ila 1000 kalori açığı yaratmak demektir. Kalori kısıtlamasının ve kardiyovasküler eğitimin bir kombinasyonu bunu oldukça kullanışlı hale getirebilir.
Devamını Oku : Kadınlar İçin Kas Tonlama Egzersizleri
Parlaklık Azaltma Efsanesi
Aklısının iyiliği için, "spot indirgeme." Sadece her yerinden kilo vermek ve göğüs ve abs yakalamak için beklemek zorunda. Önce kırpar veya satır sonuna gidebilirler.
Maalesef, metabolizmanız, süslemek istediğiniz yerde sakin bikini vermiyor. Kasın yağdan daha yüksek bir metabolik hızla işlev gördüğünü bilmek cesaret verici olabilir, bu nedenle kas kazanmaya başladığınızda otomatik olarak daha fazla kalori yakar ve yağ kaybını hızlandıracaksınız.
Egzersizleri Seçme
İnşallah, görünüşte hazzı göğsüne ve abzana yapıştırmamak yerine, vücut sağlığı için bir taahhütte bulunuyorsun. Dolayısıyla, kardiyovasküler eğitim ve çekirdek güçlendirme egzersizlerini içeren çok yönlü bir program, en iyi yol. Ancak, her bir alana ayrı ayrı odaklanmak için biraz zaman ayıralım.
Abs
Çalışmak abs çok basit bir önermedir. Gösterme kasları ab kas rectus abdominus (RA) 'dir. Göbeğinizin göbeğinin alt kısmındaki yumuşak noktadan beline giren kas kılıfı, meşhur altı paketin yaşadığı yerdir.
Uzun bir kas ve üst uçta virajlar, bacak yukarıdan aşağıya kaldırılır. Ayrıca harici obliklere, RA'nın kenarlarını çevreleyen kaslara, çapraz geçişler gibi varyasyonlar verdiklerini de belirtmek istersiniz. Daha fazla yoğunluk sağlamak için ab eserinizi bir eğim tezgahına taşıyın.
Son bir not: en derin yatan karın kasındaki çapraz abdominus görülememekle birlikte sıklıkla duyulur çünkü ihmali alt sırt ve pelvik kaslarla ilgili sorunlara neden olabilir. Mideni emmek ("oyuk") ve destek sanki bir yumruk ("destek") alıp TA'yı aktive edecekmiş gibi davranıyor. Plank pozisyonu sağlamlaştırma işlemini gerçekleştirmenin harika bir yoludur ve aynı zamanda itme-bükme eylemlerinin bir parçası haline getirebilirsiniz; beden ve göğüs hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak tüm gövde için gerçekten harika bir egzersiz programıdır.
Göğüs
Göğüs dışına çıkmak, daha çok "pecs" olarak bilinen pektoral kasların çalışılması demektir. "
Barbell tezgah basın? Pec güverte? Kıvrımlı ileri kablo geçitleri? Evet! Bunlar, Egzersiz En İyi Göğüs Egzersizleri üzerine Amerikan Konseyi listesinin başında geliyor. Ve bu egzersizleri döndürmek iyidir çünkü her biri göğüs kaslarını biraz farklı şekillerde harekete geçirebilirler. Hemen hemen tüm göğüs egzersizleri omuz ve üst kol kaslarını harekete geçirdiğinden yol boyunca triseps'lerinizi ve deltoid'leri güçlendireceksiniz.
Göğüsdeki en büyük kaslar pec'lerken pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas vardır (örneğin omuz çevresindeki trapez kası ve latissimus dorsi veya sırtın iki tarafındaki "sıçanlar") göğüs kafesinin. Tuzak egzersizleri için barbell omuz silktir: ayakta duran bir konumda, basit bir şekilde omzayı tutun ve omuzlarınızı mümkün olduğunca yüksek silkerek atın. Lat çekme, latsa bakacak.
Egzersiz Programınızı Tasarlama
Direnç eğitimiyle ilgili sık karşılaşılan bir yanılgı, daha az sayıda temsilci için daha ağır ağırlık kaldırmanızın sizi yığınlaştıracağına, daha fazla sayıda temsilci için hafif ağırlıkların sizi sesi haline getireceğidir. Gerçek şu ki, yığınlamak için kararlı bir çaba harcamamışsanız, daha ağır ağırlıklar kaldırarak kasla sınırlı bir ucube olma ihtimaliniz azmış demektir. Geçici kas yorulma noktasına kadar çalışın - kaslarınızın bir iki dakika boyunca daha fazla yapmayacağı nokta.
Dedi, ağır ağırlıklar sizi hafif ağırlıklardan daha hızlı oraya götürür, ancak her iki durumda da yorgunluğa itmeniz gerekir. Daha ağır ağırlıklar, kaba kuvvet geliştirirken daha iyi, daha hafif ağırlıklar dayanıklılık için daha iyidir.
Başlamak için iyi bir yer hafif dirençle başlar ve her egzersizin bir veya iki setini sekiz ila 15 tekrarlarını tamamlamaya çalışırken setler arasında 30 ila 90 saniye duraklatır. Her takımın son çiftini çok zor hissettiren sekiz ila 12 tekrarlamadan oluşan üç sete kadar çalışın.Ardışık olmayan günlerde göğsünüz için iki ila üç egzersiz yapmak ve haftada bir kez boş zaman egzersizi amaçlamak.
Devamı : Vücudunuzu Süslemenin En İyi Yolu
