Aracınıza bir daha bindiğinizde, kilometre sayacınızı sıfıra ayarlayın ve sizi ne kadar sürdüğünüze dikkat edin. 6 km. 10 kilometrelik veya 10 kilometrelik bir olayda yürümek, 6. 21 mil yürüyüşe eşdeğerdir. 10K olaylar sadece şartlı koşucular için değil; yürüyüşe hoş geldiniz ve cesaretlendirin ve bazı sporcular yürüyüşe yönlendirilir. 10K yürüyüşünü başarıyla tamamlamak için güçlü ve dayanıklılığı dikkatli bir şekilde bitirerek güçlü bitirin.
Günün Videosu
Adım 1
10K'lık bir eğitim programına başlamadan önce mevcut yürüyüş tekniğinizi analiz edin. Hızınızı arttırmak ve yürüme tekniğinizi geliştirmek için fitness veya yarış yürüteçleri tarzında yürüyün. Kalçalarınızı sıvı tutun, karnınız sıkışmış ve sırtınızı düz tutun, Walking Connection web sitesi talimatını verin. Parmaklarınızı öne doğru eğin ve kafa seviyeniz ve düz ile yürümek. Dirseklerinizi önkollarınız ve eliniz yere paralel olana kadar bükün ve kollarınızı ileri ve geri pompalayın.
2. Adım
10 K yürüyüş yapmaya hazırlanmak için bir eğitim programını izleyin. Zindeliğin tadını çıkarmaya yeni başlıyorsanız, her gün 15 dakika yürüyerek başlayın; her saat beş dakika süreyle rahatça yürüyerek bir saat yürüyün. Bir pedometre kullanırsanız, bir saat yürüyüş yapana kadar her hafta yüzde 20 oranında adım sayısını artırın. Zaten 30 dakika boyunca rahatça yürüyorsanız, bir saat boyunca sürekli yürüyüş yapmak için altı hafta sürebilirsiniz.
3. Adım
Bir saat yürüyünce uzaklığa ve hıza konsantre olun. Yürüyen Alan web sitesi, fitnesli yürüyüşçüler için mil başına 15 dakikalık bir hedefin makul olduğunu bildirir, ancak hızınız araziye, kabiliyetinize ve hava durumuna göre değişir. 15 dakikalık bir yürüyüş yaparsanız, 10 kilometrelik bir süre 90 dakikadan biraz fazla sürecektir.
Adım 4
Normal hızında bir mil yürümenizin ne kadar sürdüğünü belirlemek için kendinize vakit gösterin. Her ikinci yürüyüş oturumunda aralıklarla antrenman yaparak daha hızlı yürümeyi deneyin. Normal hızda bir mil yürümek, sonra bir sonraki mil üzerinde bir dakika boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde yürüyün ve ardından üç dakika boyunca normal hızda yürüyün. 60 ila 90 dakikalık yürüyüşünüzün 30 dakikalık aralıklarla devam etmesi.
Adım 5
6. 22 kilometreyi kaplayana kadar her iki haftada bir yürüme mesafenizi yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz. Uzun süre yürüdüğünüzde hem dayanıklılığınızı hem de kalbin sağlığını iyileştirirsiniz. Bir yarış sırasında daha hızlı gitmeyi ve tüm etkinlik boyunca enerji seviyenizi tutmanızı sağlayacak doğal eğilimi telafi etmek için, yürüdüğün mesafeleri değiştir ve planlanan yarıştan daha uzun mesafelere doğru yol al.
6. Adım:
Vücudunuzu düzgün bir şekilde hazırlamak için eğitiminizden 10 gün önce eğitimini kesin.Etkinliğinizden iki gün önce tamamen dinlenin. Vücudunuzu dinlendirmek size 10K yürüyüşü başarıyla tamamlamanız için ekstra enerji ve dayanıklılık kazandırır.
İpuçları
- 10 K etkinlik için eğitmek için bir yürüyüş grubuna katılın. Ayakkabılarınızı her 300 ila 500 mil arasında değiştirin. Düzgün sulu kalın.
Uyarılar
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
