Yüksek rakımlarda hava daha incedir, oksijen azdır ve nefes almak daha zorlaşır. Yüksek irtifa yürüyüşü, yükseklik hastalığı, akut dağ sendromu ve pulmoner ödem dahil olmak üzere tümü ölümle sonuçlanabilecek ciddi riskler vardır. Yüksek rakımlı bir yürüyüşe başlamadan önce, vücudunuzu, daha az oksijenli ortamlarda etkin ve verimli çalışması için eğitmeniz gerekir.
Günün Videosu
Adım 1
En az iki ay önceden eğitim almaya başlayın. 13 binden fazla yükseklikte yürüyüş yapmayı planlıyorsanız, bu özellikle önemlidir.
2. Adım
Yüksek irtifa yürüyüşünün yaşınıza ve fiziksel durumunuza göre güvenli ve önerilen bir etkinlik olmasını sağlamak için eğitimin ilk aşamalarında doktorunuza danışın.
3. Adım
Olabildiğince sık yürüyüş yapın. Kilimanjaro tırmanma uzmanı Web Sitesi Ultimate Kilimanjaro'ya göre, daha yüksek irtifa zamlarına hazırlanmak için yapabileceğiniz en iyi şey, olabildiğince sık ve mümkünse daha yüksek rakımlara çıkmaktır. Vücudunuzun ve akciğerlerinizin artan yükseklik seviyelerinde çalışmaya alışabilmesi için, eğitimin her haftası ile yürüyüş mesafenizi ve yüksekliğini artırarak kademeli olarak başlayın.
Adım 4
Aralık eğitimine katılın. Aralıklı eğitim, kalp atış hızını önemli ölçüde arttırıp tekrar yükseltmeden önce bir süre iyileşmesini sağlayarak kardiyovasküler sistemi eğitmenin bir yöntemidir. Açık hava şartlandırma web sitesinin Vücut Sonuçları'na göre, bu, kardiyovasküler sistemi daha yüksek rakımlarda sınırlı oksijen seviyesinin stresiyle baş etmeye hazırlamaktadır. Ara sınav eğitimleri, koşu sprintleri, tepeler veya koşu bandı veya egzersiz bisikletinde aralık ayarı kullanılarak oluşabilir. Vücut Sonuçları, aralıklarla eğitim için haftada bir gün seçmenizi ve seçmiş olduğunuz egzersizin altı tekrarını yapmanızı önerir. Her hafta, daha hızlı bir sprint veya daha dik bir tepenin çalışmasıyla yoğunluğu arttırın. Ayrıca, ağırlık eklemek ve yüksek irtifa zamanı sırasında taşıyabileceğiniz ağırlığı taklit etmek için bir paketle birlikte eğitim verebilirsiniz.
Adım 5
Solunum ritmini geliştirme ve derin nefes alma konusunda çalışın. Nefesinizi kontrol altına alıp korumak ve nefes alma kapasitenizi arttırma beceriniz oksijen kaynağı azaltıldığında kullanışlı olacaktır. HikingDude Hiking bilgi web sitesi. com, kendinizi daha yüksek rakımlarda aşırı maruz kalmanızı engelleyecek bir nefes alma / basamak ritmi geliştirmeyi önerir. Aynı zamanda, eğitim zamlarında derin nefes alma uygulamalarını önermektedir. Nefes darlığı hissetmeye başladığınızda, daha normal bir solunum deseni gelene kadar derin nefes alıp daha küçük adımları atmaya konsantre olun.
İpuçları
- Nefes antrenmanınızı yoga solunum teknikleriyle arttırın. Alternatif Nostril Nefesinde özellikle birkaç dakika içinde solunum hızınızı yavaşlatmayı öğreneceksiniz.
Uyarılar
- Yardımcı olabilirsiniz, bir egzersiz atlamayın. Güvenliğiniz mükemmel bir fitness seviyesine bağlı.
