Cirit atma, atletizm yarışmalarında az sayıdaki atış saha olaylarından biridir. Atış veya atıştan farklı olarak cirit atma kaba kuvvet kadar esneklik ve hız gerektirir. Vücudunuz, birincil olarak uzun mesafeli cirit atışına aktarmak için tek bir ünite olarak çalışmalıdır.
Günün Videosu
1. Adım
Cırcır eğitimi oturumunuza koşu, bisiklet veya yüzme gibi 30 dakikalık ısınma aerobik aktivitesi ile başlayın. Eğitiminizde bulunduğunuz sahne temelinde ısınma aktivitenizi seçin. Yaralanma şansınızı azaltmak için sezonun yarışma bölümünde yüzün, ancak sezon boyunca dayanıklılık ve bacak gücü oluşturmak için koşu veya bisiklet sürmeniz.
Adım 2
Isınma işleminden sonra kaslarınızı 10 dakika kadar gerin. Önce buzağılarınızı, hamstringlerinizi ve kuadriseps'ınızı gerin. Derin nefes alıp soluduğunuzda her yere uzan. Her esneme için en az 30 saniye bekleyin. Bacağınızın uzantılarını, çekirdeğiniz, sırtlarınız ve kollarınız için uzatın.
3. Adım
Güçlü antrenman günlerinizde ağırlığı kaldırın, yönetebileceğiniz kadar hızlı bir hareketle. Teker teker tekrarlamanızın% 70 ila% 85'i arasında ağırlıkları olan barbeküler veya makineler yükleyin. Üst vücudunuzdaki hızlı sıkıştırılmış kas liflerini oluşturmak için temizleme, pislik, keski ve lat açılan gibi patlayıcı hareket alıştırmaları kullanın. Her egzersizi her hafta beş veya altı takım için eğitin, her set devam ederek çubuğu hızlı bir şekilde hareket ettiremeyin.
Step 4
Üst vücudunuzu tüy topu tıp topu tostu ve tek kollu havai atışlar gibi plyometrik egzersizlerle eğitin. Göğsünüzde ve arkasında patlayıcı güç oluşturmak için birkaç inç kendinizi havaya ittiğiniz plikometrik itme yöntemlerini kullanın. Bacak kuvvetinizi artırmak için sınırlamayı, atlamayı ve kutu atlamayı deneyin.
Adım 5
Koşuşu parçalara ayırın ve onları daha etkili bir şekilde delmek için daha küçük bölümlere atın. Cirit ile hızlı ve dengeli kalıp cirit ile yatay olarak hareket etmeyi deneyin. Çalışırken, adımlarınızı zamanlama ve serbest bırakılmayı hayal ederek yaklaşım tekniklerinizi uygulayın. Durağa gelmek yerine bırakma anına hız verin.
İpuçları
- Egzersiz yaparken bol miktarda sıvı bulunduğundan emin olun - su içirdiğinizde sodyum içeren spor içecekleri gibi - dışarı çıktığınızda kurutulmasını önleyin. Sulu değilseniz performansınız düşecektir.
Uyarılar
- Birisine vuracağınız küçük bir şans varsa cirit atmayın. Cirit uçları keskintir ve bir gözlemciye çarparlarsa büyük yaralanmalara neden olabilir.
