Spor, figür veya vücut geliştirme yarışması olsun, rekabet yaratan bir kadın vücuduna yönelik eğitim - ilerici ve iyi yontulmuş bir vücut geliştirmek için zaman alacaktır. Vücut heykel yarışmalarında, üzerinde karar verilen önemli şeylerden biri simetridir. İyi dengelenmiş üst ve alt vücut kası gelişiminin olması esastır. Her insan farklı olduğundan tecrübeli bir rakibinizin yarışmadan önce size bakmasına ve oluşturmanız gereken alanları bildirmenize yardımcı olabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Düzenli bir ağırlık eğitim programı oluşturun. Haftada dört veya beş gün eğitin ve günde bir veya iki kas grubunu hedefleyin, sekiz ila 15 tekrar için üç veya dört set tamamlayın. Aşırı eğitimi önlemek ve kas büyümesine ve onarımına izin vermek için her hafta antrenman programınızda bir veya iki gün dinlenmeye izin verin.
2. Adım
Sadece kütle ve şekil eklemeye yardımcı olmayacak egzersizleri seçin. Hareketin tamamı için izin verilen ve squat - ve tek bacaklı squat - lunges, göğüs presleri ve çene-up gibi kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olan rutin temel egzersizlerinize ekleyin. Ab eserinizi üç bölüme ayırın. Bir gün egzersize, ikincisi obliklerinize, üçüncüsünün de alt absinizde geçirin. Çok fazla tanıma sahip olmak yok, bu yüzden abs için çalışmak çok önemli.
3. Adım
Zayıf noktalarınızı tanıyın. Vücudunuzun tüm alanlarını eğitmeniz gerekiyorsa da, bazı alanlarda gelişmekte daha fazla çalışmanız gerekebilir. Bacaklar, kalçalar ve bayanlar genellikle kadınların gelişmesi en zor olanıdır. Bundan dolayı bir şekil modelinde öncelikle hamstring, glutes, quads, abs and back gelişimine odaklanılmalıdır. Atletler ve spor uzmanlarının daha akıllı bir şekilde eğitilmesine yardımcı olan bir insan hareketi uzmanı olan Jimmy Smith'e göre, omuz, göğüs ve kolları eğitmek ve geliştirmek önemli olsa da, kabul edilebilir bir gelişme seviyesine ulaşıldıktan sonra bunları sıklıkla eğitmek zorunda kalmayabilirsiniz.. "Şekil Kitabı" na göre, gelişmemiş kas gruplarının haftada iki kez eğitilmesi gerekebilir; oysa "Şekil Defteri" ne göre arzuladığınız bölgeyi elde etmek için sadece haftada bir kez güçlü alanları eğitebilirsiniz.
Adım 4
Aşağıdakilere dayanan kardiyo oturumları yapın: ne kadar yağ kaybetmek zorunda olduğunuza bağlı olarak bireysel ihtiyaçlarınız. Yarışmadan önce kaybetmesi gereken az miktarda yağ alan bireyler, yarışmadan önce bir veya iki ayda bir ılımlı yoğunluklu egzersiz yapmaları gerekebilir. Bununla birlikte, kaybedecek çok miktarda yağ olan ya da yağ kütlesi kaybetmekte yavaş olan kişiler, her gün kardiyo yapmak zorunda kalabilir. Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim veya HIIT, metabolizmanın yükseltilmesi ve yağ yakılması için etkili olan kısa süreli kardiyo egzersizi niteliğindedir.HIIT'in yoğunluğu nedeniyle, haftada en az üç gün yapılmamalıdır.
İpuçları
- Eğitim, vücut heykel yarışmalarında önem taşırken, diyet, arzuladığınız görünümü elde etmek için belki de daha önemlidir.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
